ポジティブストレッチの西手です。

 

今回はタイトル通り「筋肉痛の時のストレッチ」についてです。

みなさんも考えたことがあるのではないでしょうか。

・筋肉痛になったけどストレッチをしても良いのか？

・痛みが強くなったりしないか？

など考えたことがある方もいらっしゃると思います。

このブログを見ていただければすぐにわかりますよ！

 

１、筋肉痛とストレッチの関係性

結論から言うと、ストレッチには筋肉痛を予防＆緩和させる効果があります。

したがって、軽度の筋肉痛の場合は通常通りストレッチを行うことが１番です。

※ただ、伸ばすことであまりにも痛みを感じる場合は安静にしたほうがいい場合もあります。

 

＜筋肉痛とは？＞

激しい運動の後などの後に発生する筋肉痛のことを「遅発性筋痛：ちはつせいきんつう」と言います。この筋肉痛は、伸張性の収縮負荷が大きくかかった時に起こりやすいと考えられています。

伸張性の収縮負荷

→引っ張られた状態で縮もうとする動きのこと。具体的には

・ダンベルを下ろす動き

・階段を降りる動き

などがあります。

 

 

引っ張られながら縮もうとする、もしくは縮もうとしながら引っ張られる負荷がかかると、筋肉には傷が付きます。この傷が炎症反応を引き起こすとヒスタミン等の発痛物質が活発化されて、痛みを感じるようになります。

これが筋肉痛の痛みの原理の１つです。

 

＜筋肉痛の予防になる＞

ではストレッチは筋肉痛の予防になるのでしょうか。

過去の研究の中でマウスを用いて筋損傷に対するストレッチの予防効果を検証している実験があります。この実験では、刺激を与える２週間前にストレッチをおこなったグループは行わなかったグループよりも

・筋肉の損傷の割合が少なく

・炎症反応（好中球やマクロファージの数）も少なかった

ということが確認されました。

 

また、同じテーマを扱っている研究では、

・実験の１４日前

・３日前

・２４時間前

・１時間前

にストレッチを実施し、ストレッチと筋肉痛の関係性を調べています。

どの実験においてもストレッチをしたグループはストレッチをしなかったグループと比べて、筋損傷の割合が優位に「減少」していることが確認されました。すなわち、日常的・または運動前にストレッチを行うことで筋肉痛がある程度予防できることが分かったのです。

つまりストレッチで伸びる準備をしておくと、筋繊維の損傷を抑えられるということです！

 

＜筋肉痛を軽減できる！？＞

では、筋肉痛になってしまった後はどうなるのでしょうか。

このテーマに関しても、過去の研究が多数存在しています。ある実験では、伸張性収縮府負荷テストの２４時間後、疼痛（何もしていなくても痛みがある状態）が生じている。ふくらはぎに対して３０秒間のストレッチの実施しています。結果、痛み閾値が優位に減少したことが明らかとなりました。

 

 

※筋トレや激しい運動などで筋肉痛が生じている場合にもストレッチは有効です。

だた、反動をつけたり、痛みが大きくなるようなストレッチは良くないです。

一部あたりを１５～２０秒程度じっくり伸ばしていくことが大切です。

 

 

２、筋肉痛が緩和されるメカニズム

ストレッチによって筋肉痛が軽減する理由には、未だに明確な結論は出ていません。

しかし、一般的に考えられている要因としては

・代謝産物の分散

・筋活動の抑制

という２点が挙げられています。

 

＜①代謝産物の分散＞

激しい運動を行うと、筋肉の中では様々な代謝産物が生じます。エネルギーが無酸素的に分解された時に生じる乳酸などもこの１つです。この代謝産物が筋肉内に溜まってしまうと、血流の流れが滞りがちになり、痛みを発生させてしまいます。ストレッチは血液の流れを促進できるので代謝産物を分散させることができます。これによって、痛みが徐々に緩和されてくるわけです。ポイントは血流の促進です。

 

 

＜②筋活動レベルの抑制＞

筋肉は常に筋電位：きんでんいと呼ばれる電気信号（神経）の影響を受けています。筋電位の高い状態が続くと、緊張や痙攣、疲労や痛みにつながってしまいます。激しい運動を行うと運動中だけではなく、運動終了後にも高い筋電位の状態が続いてしまうことがあります。ストレッチによる伸ばされる刺激には、この筋電位をリセットするリラクゼーション効果があります。運動後のクールダウンとしてストレッチを行うと、筋活動を抑制し痛み等を緩和することができると考えられています。

 

３、どんなストレッチが有効か

前述したように、筋肉痛を緩和するためのストレッチのポイントは、

・血流の流れを促進させること

・筋肉活動をリセットすること

という２点です。

したがって、取り込むべきストレッチは「ゆっくりじわ～っと筋肉を伸ばしていく」

スタティックストレッチが中心となっていきます。

①伸ばす時間は１か所につき、最低でも１５～２０秒程度

②セット数は２～３セット程度

が目安になります。

注意点として、筋繊維自体が損傷している場合もあるので強い伸び感が伴うもの・反動をつけて行うものは原則NGです。あくまでも「気持ち良さ」を実感する範囲で、伸ばしていきましょう。

 

まとめ

ストレッチには、筋肉痛を予防と緩和させる効果があります。強い伸び感を感じるものや反動が伴うものは、極力避けゆっくりじわ～っと伸ばしていきましょう。

※ただ、強い筋肉痛の際には無理をせず、十分な栄養と睡眠の確保を心がけることが先決です。

 

以上。

ポジティブストレッチの西手でした。

＋スポーツ、＋健康で笑顔の多い毎日(Enjoy Life)を。
それではまた次回！
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