ポジティブストレッチの八木です！

 

経験したことがある人にしかわからないことたくさんありますよね？

 

ということで今回は、スポーツをされるあなたに！！

 

ケガで引退、、、

そんなの嫌ですよね？？？

 

 

なので今回は、スポーツで多い怪我と予防するためのストレッチを紹介しようと思います！！

 

なぜかというと、八木はバスケットを小学生のころからやっていました。

 

１０年以上ですね。ストレッチが嫌いでした。怠ったせいで腰を怪我してしまい、そのまま引退となりました。悔しかったですね。

 

そんなことを、皆さんには、経験してほしくありません。

 

なので、バスケットで多いケガ、そして怪我を予防するストレッチをお伝えしたいと思います。

 

あくまで予防ですので、絶対にしなくなるというわけではありません。しにくくなるということです。

 

 

～目次～

 

１．捻挫の原因と予防ストレッチ

 

２．バスケットで多い怪我

 

３．柔軟性のある筋肉と、柔軟性にない筋肉の違い

 

４．まとめ

 

といった順番でお話していこうと思います！！！

 

 

１．捻挫の原因と予防ストレッチ

よく耳にする捻挫。誰でも一度は、やったことがあるのではないでしょうか？捻挫というものが、どういう原因で起こるのか見ていきましょう！！

 

 

 

まず、運動器は、骨と、それをつなぐ関節、関節をスムーズに動かす役割を持つ筋肉から成り立っています。

 

関節は、関節包という袋に包まれていて、中には軟骨や関節液とよばれる潤滑剤があり、スムーズな動きを助けています。

 

また、関節の外側には靱帯という筋があり、それが骨と骨とをしっかりつなぎ、安定した運動ができるよう関節を支えています。

 

 

捻挫（ねんざ）とは、不自然な形にひねることで関節の靱帯や腱、軟骨などが傷つく怪我のことです。

 

 

関節部分の血管が傷ついて内出血を起こすと、その部分が腫れてきます。

 

体の、どこの関節にも起こる可能性がありますが、足首や指などに多くみられ、突き指も捻挫（ねんざ）の一種です。

 

 

足首の捻挫予防ストレッチ

 

 

足首を柔らかくしてあげましょう！！！足首の柔軟性に関係する筋肉は「前脛骨筋（すね）」と「ふくらはぎ」の筋肉です！！！

 

足首なのに「前脛骨筋（すね）」「ふくらはぎ」？？ではないですか？？なぜかというと、足首だけの筋肉はほとんどありません！

 

そのため、足首を柔らかくするためには「前脛骨筋（すね）」「ふくらはぎ」の筋肉に柔軟性を持たせる必要があります！！

 

ということで「前脛骨筋（すね）」と「ふくらはぎ」のストレッチご紹介します！！

 

 

 

「前脛骨筋（すね）」の筋肉

 

足首を立ててストレッチすることで、足の甲からすねにかけてストレッチを行うことができます。

 

立った状態で片足のつま先を立てます。反対側の足は軽く前に出します（バランスが崩れそうな方は手すりや壁などに手をかけると安定）。

 

体重を少し前へかけてすねをストレッチしましょう。

 

反動をつけずにゆっくり行うことがポイントです（静的ストレッチ）。左右２０～３０秒ずつ行いましょう。

 

 

 

「ふくらはぎ」

 

片方の膝を立て座ります。胸をももに付けて、膝を抱え込むようにして前へゆっくりと体重をかけ、倒していきます。

 

このとき、かかとが床から離れないように意識してください。

 

２０～３０秒を目安に左右行いましょう。ポイントは体重をかけて上体をゆっくり前に倒すことです。

 

また斜め前に体重移動するとストレッチのかかり方が変化します。こちらも行ってください。

 

また、足の指をグー、パーさせるトレーニングなども同時に行うと効果的です！！

 

 

もし、足首を捻挫してしまった場合はこのストレッチは一旦中止してください！！捻挫中に行うと、逆に悪化してしまう場合があります。治り次第、再開といきましょう(*´∀｀*)

 

 

２バスケットで多い怪我

 

 

前十字靱帯損傷・・・前十字靭帯は膝関節の中で、大腿骨（だいたいこつ）と脛骨（けいこつ）をつないでいる強力な靭帯です。

 

 

役割は、大腿骨に対して脛骨が前へ移動しないような制御と、捻った方向に対して動きすぎないような制御の2つがあります。

 

つまり、この靭帯を損傷すると、膝は前後方向および回旋方向の2つの方向に弛くなります。

 

また、バスケット・フットサル・サッカーなどで踏み込んだ時に膝を捻ってなることが多いです。

 

その際、膝が腫れて関節内に血液が溜まっていると前十字靱帯損傷の場合が多いです。

 

分かりにくいかと思うので一応症状も載せておきます！

 

　　症状

 

・怪我をした時に、何かブチッと切れたような音や、関節がずれたような感覚がある。

 

・数時間～数日すると、徐々に関節に血液が溜まり始める。

 

同時に膝全体が腫れ痛みを伴う。出血が少ない時は、半月板損傷や軟骨損傷、他の靱帯損傷が合併していなければ、多少の腫れは伴いますが強い痛みを感じることはない。

 

 

・怪我をしてしばらくすると、腫れと痛みが次第に軽減されます。

 

しかし、膝をひねったり、急に止まろうとしたりすると、膝くずれなどの不安感（膝が抜ける、膝がはずれる）をかんじるようになる。

 

 

・半月板や関節軟骨の損傷を合併していると痛みやひっかかり感を伴うことがあり、断裂した半月板がロッキング（断裂した半月板が関節に挟まる）している場合には膝がまっすぐに伸ばせないなどの症状も伴います。

 

・損傷する動き

 

・膝が内側にねじれる	・膝が外側にねじれる
・膝が過度に伸びきる	・膝下が前に出る

 

 

この動きが行われた時に、損傷をしやすいです。

 

また症状が出た場合は、無理をせず整形外科などに行きましょう！！！

 

手術が必要な場合もあります。病院の先生の指示に従って治療を受けましょう。

 

またリハビリの際、筋肉を戻す筋トレ、ストレッチを混ぜていくといいですね(*´∀｀*)

 

無理をすることが一番怪我を長引かせます。無理をせず、早い治療を行い復活への期間を短くしましょう！！！

 

 

 

今、バスケットでもよく耳にする怪我を２つご紹介しました！！！

 

 

なぜ怪我をするのか、どういう動きで怪我をするのか。これを知っているだけでも予防にもなります！！

 

少しずつこういう知識を入れていくのもいいですね(´∀｀)

 

やはり怪我を予防するのにストレッチって大事なんです。

 

 

でも、柔らかいから何がいいのかわからない。

 

そんな方も多いと思います。そんな方のために！！！！！

 

柔軟性のある筋肉と、柔軟性のない筋肉の違いを見ていきましょう！！！

 

 

 

３．柔軟性のある筋肉と、柔軟性のない筋肉の違い

簡単に二つの違いを知っていただくために！！！

 

二つのメリットをお伝えしていこうと思います。

 

柔軟性のある筋肉のメリット

 

メリット

・関節の可動域が広がり、体を動かすことが楽になる

 

・基礎代謝が上がり、痩せやすい体に

 

・運動や日常生活で、怪我をしにくくなる

 

・血行が改善され、冷え性の改善

 

・血行が改善されたことにより、疲労回復がスピーディーに

 

・筋肉のハリコリが改善、よって肩凝り腰痛の改善に

 

・体のバランスが整うため、姿勢の改善に

 

硬い筋肉のメリット

 

 

・姿勢が固定される

 

・可動範囲が狭いため、大きいケガをしにくい

 

といった感じです。運動される方が気になるのは怪我のことだと思います。そこを、少しピックアップしていこうと思います！！

柔らかい筋肉は、怪我をしにくい。簡単に言ってしまうと、可動域が広いからなんです！！

 

可動域が広いとなぜ怪我をしにくいか。

 

例えば、もも裏の筋肉（ハムストリングス）のストレッチをしたとします。

 

硬いと、痛みや伸び感が来るの早いですよね？しかし、柔らかいとその分伸び感や痛みを感じるのが遅くなります。

 

それが、関節で行われてると考えるとわかりやすいかと思います！！

 

関節だと、コレが捻挫とかにつながってきますね。

 

コレが柔らかいと怪我をしにくいと言われるところです。

 

 

そうなると、「柔らかければいいのか！！」となってしまいますが、それもまた違うんです。

 

確かに柔らかいと小さな怪我はしにくくなります。しかし、大きい怪我につながってしまう場合もあるんです。

 

なぜか。それは、柔らかいことが逆に裏目に出てしまうんです。

 

柔らかいと可動域が広い・・・　実はこれなんです。

 

 

硬いと可動域が狭いため早めの段階で痛みが出て、体が防御反応を起こしてくれます。

 

しかし、柔らかいと防御反応が出るのが遅いんですね。ということは、そう、行き過ぎてしまうんです。

 

コレが大きいケガにつながります・゜・(ノД`)・゜・何事にも、メリットがあればデメリットもあるということです。

 

しかし！！

 

柔らかいことによって、パフォーマンスが上がることは間違いないです！！

 

スポーツ選手は柔らかい方多いですね(´∀｀)

 

長くスポーツを続けていくために、誰にも負けない良い体を目指しましょう！！！

 

４．まとめ

 

 

今回、よくある怪我として２つ紹介しました。どちらも、最終的にストレッチが重要になってきます。

 

運動前は、動的ストレッチ。運動後は、静的ストレッチ。

 

皆さんには、僕と同じ経験をして欲しくありません！！！ずっとスポーツを続けていただきたい！！！

 

ストレッチの知識、怪我への知識、これを持っているだけで怪我のリスクが変わってきます！！！

 

正しい知識を付け、快適な運動、日常生活を！！！！！！

 

以上、ポジティブストレッチの八木でした。

 

 

 

＋スポーツ、＋健康で笑顔の多い毎日(Enjoy Life)を。
それではまた次回！
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