【肩こり予防】の簡単ストレッチと筋トレ！
こんにちは(｀･ω･´)ゞ
ポジティブストレッチ 四日市店 橋口です！
以前の記事で
というのを上げさせて頂きましたが
前回とはまた違った視点から
今回は僧帽筋についてお話をさせて頂きます。
～目次～
①僧帽筋
②筋トレ
・やり方
・ポイント
・応用編
・ジムでもできます！
・自重でもできます！
③ストレッチ
・やり方
・ポイント
・応用編
・ジムでもできます！
・自重でもできます！
④まとめ
①僧帽筋
皆さん、僧帽筋という筋肉をご存知ですか？
筋トレなどをしている方などは知っている方は
多いと思いますが以前のローテ―ターカフよりは
有名だと思います。
僧帽筋とは、後頭部の頸部から肩の肩甲骨に
下は背骨の胸椎まである
意外と面積が広い筋肉なります。
後ろから見るとひし形に広がっています。
僧帽筋は首にもかけているので
肩こり、首こりの原因はここにもあります。
この後、ご紹介する筋トレの種目も首と肩に効果があります。
どの部位の筋肉もそうですが
「強さ」と「柔らかさ」が必要になりますので
「筋トレ」と「ストレッチ」を行っていきましょう。
②筋トレ
僧帽筋の筋トレはご自宅でもできる
簡単な方法になりますので空き時間などで行こなってみてください。
まず、ご自宅で行うときはペットボトルを用意して下さい。
５００ミリ、８００ミリの重さでは軽すぎてしまうので
最低でも1リットルは欲しいところです。
重さの変動も１リットル、１.５リットル、２リットル
で分けていきましょう。
・やり方
１.両手でペットボトルの
キャップの部分を持ちます
「※ここはつまむ持ち方、指と指の間でも
その他の持ちやすい持ち方で持ちましょう。」
２.肩を真上にすくませます。
３.すくんだ肩を下に下ろします。
４.両肩、１０回を目安にしましょう。
・ポイント
２ですが、肩を上げる時に気持ち早めに上げましょう。
肩をすくめた限界の時に５秒間止めます。
肩を下すときはゆっくりと重さを感じながら下ろしましょう。
常に胸を張った状態で行うとよりよいでしょう。
これを１日のどこかで３セットやりましょう。
片方づつで行うとバランスが悪くなりますので
出来る限り、両手で行いましょう。
もし、片方で行う場合は両肩ともに
同じ回数、重さで行いましょう。
・応用編
通常だと真上に肩を上げる方法ですが
真上に上げる方向を少し変えてみましょう。
肩を斜め前側に上げる方法と肩を斜め後側に上げる方法です。
前側は意識として肩甲骨を左右に広げる、背中上部を少し丸める
イメージで行いましょう。
後側は肩甲骨を中央に寄せる、胸を張るイメージで行いましょう。
前側ですと前側の僧帽筋に刺激がきます。
後側ですと後側の僧帽筋に刺激が来ます。
応用編は余裕があれば行ってみてください。
もし、前側と後側で迷っていたら比較的に後側を行ってみましょう。
僧帽筋とは少しずれますが猫背の原因は胸の筋肉の胸筋が縮こまる
肩の筋肉の三角筋が前側に出てしまう。
この二つに抵抗を出来るのが肩を斜め後側に上げる方法ですので
首こり、肩こり、猫背改善の一石三鳥になります！！
僧帽筋から少しずれてしまいましたがたったこれだけで僧帽筋の筋トレになります。
すごく簡単でご自宅でも出来ますのでやってみましょう！
・ジムでもできます！
ジムなどで行うときはダンベルを持ち同じ方法で行いましょう。
ダンベル以外でもケーブル、ストレートバーEZバーでもできますが
筋トレは重さ関係なく、フォームが最重要なので
ダンベルできちんとしたフォームを
覚えてから持ち手などを変えてみましょう。
種目名は「シュラッグ」といいます。
・自重でもできます！
やり方は重さを持った時の加重と変わりません。
ただ単に重りを持たずにやれば自重になります。
初心者の方は自重から行うのもいいと思います。
ですが、慣れてくると身体が慣れてしまうので少し重さを加えて上げてください。
最初の準備運動とフォームチェックでも活用できます。
筋トレは重さ、回数に変化を付けていかないと
効率的には筋肉はつきにくくなりますので
ぜひ、変化を！！
自重→加重 といった感じでやってみてください。
③ストレッチ
筋トレ後は筋肉が固まってしまっているので
続いては柔らかさを手に入れましょう！
筋トレ、ストレッチもほとんど同じやり方に
なりますので覚えやすいと思います。
ストレッチも筋トレと同じように
ペットボトルを用意して下さい。
１リットル以下、以上どちらでも
構いませんがこの後、教える方法はお忘れなく！
・やり方
１.片手でペットボトルを持ちます。
「※ここはつまむ持ち方、指と指の間でも
その他の持ちやすい持ち方で持ちましょう。」
２.頭をペットボトルを持った手の反対方向に傾けます。
３.何も持っていない手で傾けた頭を軽く下に押します。
４.片方を１０秒づつ伸ばします。
・ポイント
ストレッチは筋トレとは違い片方ずつで行います。
首を横に傾ける、ペットボトルを持った手に重さと重力が加わり
通常の首のストレッチより一層伸ばすことが出来ます。
重さを変えることにより伸ばす力も変わりますので徐々に
変化を加えることができます。
・応用編
「・やり方」の２では頭を横に傾けましたが
応用編では頭を斜め前と斜め後ろに頭を傾けます。
斜め前に倒すと後ろの首の筋肉が伸びます。
斜め後ろに倒すと前の首の筋肉が伸びます。
首の筋肉で気になる部分をポイントで狙うことが
出来ますので余裕などがあれば行ってみてください。
・ジムでもできます！
筋トレと同様にストレッチもジムで行うことができます。
ダンベル、プレートを持ったりして行えますので「・やり方」と同じ様に
やってみて下さい！
ダンベルなどで行う場合の重さは５キロから１０キロを目安に行ってください。
１０キロ以上ですと過度の重さにより「オーバーストレッチ」になってしまいます。
※「オーバーストレッチ」とは
ストレッチを長くやり過ぎると筋肉に痛み、痺れと言った症状が
起きてしまう事があるので長さと重さに注意しましょう。
上記の間の重さで行い、片方を１０秒づつ行い
片方を１日３セットを目安にしましょう。
・自重でもできます！
やり方は加重の時より若干変わりますが
すぐ覚えられると思いますので
周りに何もない時なに行ってください。
加重では片方の手にペットボトルを
持ちましたが自重ではいらないのでその空いてしまった手を
肘を曲げて前腕が床と平行になるように身体の後ろ側に持っていきます。
後は「・やり方」と同じになります。
自重だと座った状態で行う事ができますので
テレビを観ながらでもできると思います。
・まとめ
筋トレは筋力を付けるという最重要項目があります！
ストレッチと同じ様に行っては効果は出にくくなりますので
重さは１０回ができるようになったら次回は重さを少し上げてみるなどの
工夫が必要になります。
しかし、冒頭でもお伝えした通りフォームがブレブレの
ままだと、これまたダメです。
きちんとしたフォームで重さを上げれるようにしていきましょう。
ストレッチは重さはお身体が慣れてきたら
徐々に増やしていくのも重さをキープするのもどちらでも構いません。
もし、痛みなどが出た場合はすぐに中止してください！
筋トレ、ストレッチどちらともご自宅で簡単にできる
肩こり解消法になります。
まずはお身体と相談しながら行ってみてください。
しっかりと毎日コツコツと続けて頂ければおのずと
変化が出てきますので頑張っていきましょう！！
もし、フォームや重量設定などがわかりにくいなどの
ご質問があればぜひ、ポジティブストレッチにお越しください。
あなたにあったものをお伝えさせて頂きます！
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