ポジティブストレッチの加藤です！！

 

皆さんは貧血の中にもたくさんの種類が

あることをご存知ですか？？

今日は貧血でお困りの方に向けての、

記事を書きたいと思います！

 

 

1、貧血の種類、症状

貧血とは簡単に言うと

血液中のヘモグロビンの量が

減少した状態を言います。

貧血には様々な種類があり

種類によって症状も異なります。

では、種類別にご紹介

していきたいと思います！

 

①鉄欠乏性貧血

最もよくみられる貧血になります。

鉄欠乏性貧血はアスリートに

多く見られる貧血です。

 

運動時における鉄の役割は、

ヘモグロビンによる酸素運搬や

電子伝達系において重要な役割を

しています。

なので、アスリートは一般の人より

鉄の摂取量を増やす必要があると

言われています。

 

 

一般的な症状

→動悸、息切れ、だるさ

頭が重くなる、疲れやすくなる

味覚がおかしくなる、顔色が悪くなる

爪がもろくなる、口角炎

などがありますが、一番特徴的なのが

寒い冬でも氷を食べたくなる

ドリンクを注文した時に

その氷も食べてしまうなど

気づいたら常に氷を食べている方はいませんか？

 

こんな症状を持つ方は要注意です！

 

②再生不良性貧血

赤血球、白血球、血小板の減少が原因。

免疫機能をつかさどる白血球までが

減少することにより

さまざまな病気のリスクが高まり、

血小板が減少することで出血が止まりにくくなったりします。

 

再生不良貧血の原因は、

血球すべてを作り出す骨髄の

造血幹細胞が減少してしまうことです。

生まれつきの先天性のものや、後天的な

何らかの原因で再生不良貧血になることがあります。

 

 

一般的な症状

→頭痛、めまい、疲れやすい

動悸、息切れ、免疫力の低下

皮下出血、歯肉出血、鼻血、脳内出血

などの鉄欠乏性貧血とは

少し違った症状が見られます。

 

③悪性貧血

悪性貧血はビタミンB12が

欠乏して起こる貧血です。

※ビタミンB12とは、水に溶ける水溶性ビタミン

の一つで悪性の貧血に有効と言われています。

 

 

一般的な症状

→主には一般的な貧血と症状は

一緒ですが、ビタミンB12は、

皮膚や胃、細胞の成長にも関係

しているため、

舌の痛み、胃炎や知覚障害なども

生じてくると言われています。

 

他にも溶血性貧血や二次性貧血

などといった貧血の種類があります。

 

 

2、貧血に効果的な食べ物

貧血の効果的な食べ物で代表と

されているのはレバーやホウレンソウと

一般的には言われています。

貧血にいい食べ物の種類と分類に

ついてご紹介したいと思います。

 

 

①鉄分を含む食べ物

②鉄分の吸収をよくする食べ物

③鉄分を血液に変える為の食べ物

 

 

①鉄分を含む食べ物

貧血にいい食べ物と言えば

鉄分を含む食べ物が基本になります。

鉄の中でも、特に貧血に効果が期待できるのが

肉や魚などの動物性食品に

含まれている鉄分です。

 

このような

動物性食品をヘム鉄と言います。

これに対して、 

植物性食品の野菜や果物、

貝類などは、非ヘム鉄と言います。

 

同じ鉄分でも動物性食品と植物性食品

によって鉄分の種類、役割が違います。

ヘム鉄と非ヘム鉄の大きな違いは、

鉄分の吸収率の違いです。

ヘム鉄では10〜20％

非ヘム鉄では1％〜6％

というように同じ量の鉄分を含む

食品を食べたとしても、体内に吸収される

鉄分量には違いが出ます。

 

 

ではヘム鉄に含む貧血にいい食べ物とは

→肉類の鉄分が多い食べ物

(豚，鶏，牛レバー、たまごなど)

→魚類の鉄分が多い食べ物

(アユ、イワシ、カツオ、マグロなど)

 

 

非ヘム鉄に含む貧血にいい食べ物

→野菜類の鉄分が多い食べ物

(パセリ、とうがらし、菜の花など)

→貝類の鉄分が多い食べ物

(あさり、干しエビ、いくら、牡蠣など)

→果物類の鉄分が多い食べ物

(干し柿、苺、バナナ、オレンジなど)

→鉄分を含む飲み物

(抹茶、ココア、昆布茶など)

 

 

②鉄分の吸収をよくする食べ物

・ビタミンC

ゆず、ノリ、ハム、ブロッコリーなど

・タンパク質

牛、豚、鶏、魚、豆類など

このような、ビタミンCやタンパク質を

含む食べ物は、鉄分の吸収を良くするので、

鉄分を含む食べ物と同時に食べると、

貧血の改善や予防などに

効果が期待できます。

 

 

③鉄分を血液に変える為の食べ物

鉄分をどれだけ食事で補っても

その鉄分が血液(ヘモグロビン)を作るのに

使われないと意味がないのです。

なので鉄分の多い食べ物を取った時には

造血作用がある栄養成分も同時に摂りたいです。

 

●造血作用のある栄養成分

・ビタミンB6

海苔、サンマ、バナナ、レバーなど

・ビタミン12

煮干し、さんま、いくら、たらこなど

・葉酸を含む食べ物

うに、納豆、マンゴーなど

今までご紹介した

①鉄分を含む食べ物

②鉄分の吸収をよくする食べ物

③鉄分を血液に変える為の食べ物

の3つを意識しながら毎日の食事に

少しずつ取り入れていく事が

重要になります。

 

 

3、貧血と運動の関係性　軽いストレッチ

貧血持ちの方などは

運動をあまりしてはいけないと

よく言われたり運動をすると

貧血になりやすいと

言われていることも多くあります。

 

アスリート並の激しい運動をすると筋肉が収縮し、

赤血球が壊れてしまいます。

それにより赤血球が減って貧血になります。

スポーツ性貧血や運動性貧血とも呼ばれます。

もう一つの原因は汗になります。

知っている方は少ないと思いますが、

汗には鉄分が含まれているのです。

汗をかけばかくほど一緒に鉄も流れていき

貧血になりやすいのです。

特に夏になると汗をかきやすく

熱中症に気を取られがちですが

実は

貧血になる危険性もあるのです。

運動によっておこる息切れは、

「酸素不足」と体が言っていて

体が酸素を運ぼうとするため、

酸素を運ぶ役割を持つ赤血球も

必要となるのです。

 

赤血球が働くには鉄分が必要となるので

体内の鉄分が使われ貧血となるのです。

ここまでの話を聞くと、貧血の改善や予防には

運動はしないほうがいいのかという

疑問も出てくると思います。

 

ですが、そういったわけではないのです！

実は筋肉も酸素を必要としています。

しかし運動不足だと筋肉の酸素摂取能力が

落ち、低くなってしまうんです。

なので、運動不足も貧血にはよくないのです！

 

では、貧血の方でも出来る運動とは！？

有酸素運動になります！！！！

有酸素運動は貧血の方、運動不足の方でも

簡単に行うことができ、

貧血の改善にも効果的と言われています！

 

●有酸素運動のポイント

・あまり体に負担がかからない

・動きをゆっくりと

・足を使って運動することと言われています。

 

●おすすめの有酸素運動

・ウォーキング

・サイクリング

・エアロバイク

・ストレッチ

になります。

 

 

今回は上記の項目のおすすめの有酸素運動

でもあったストレッチの種類をご紹介します。

今回は上半身、下半身一つずつ

簡単に行えるストレッチをお伝えしたいと思います。

 

まず、上半身のストレッチをご紹介します！

肩甲骨のストレッチです！

【やり方】

・両手を組んで前に突き出します。

【ポイント】

・肩甲骨を外側に開いていく事を

イメージして行います。

・肩の高さで腕を前に出しましょう。

 

 

次は下半身のストレッチです。

内転筋（腿の内側）の筋肉をご紹介します。

【やり方】

・足の裏同士を合わせて出来る限り

足を自分の方へと近づけます。

・膝が浮いてきてしまうと思うので

落とすことを意識しましょう。

【ポイント】

・伸び感が弱い方はそのまま

前に倒しましょう。

・背中が丸まらないように

意識します。

 

両ストレッチを20秒～30秒

行っていきましょう！

 

 

貧血には種類があり種類によっても

対策が違うという事は理解

していただけましたか！？

貧血の予防改善として食事が

上げられたと思いますが

まずは一番身近な食事から

貧血の予防、改善を

していきましょう！！

 

他のブログにストレッチの効果について書いてあるものもあるのでご覧ください。

 

 

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