超回復とストレッチのお話をしていくポジティブストレッチの八木です！

 

皆さん「超回復」という言葉は聞いたことがありますか？

 

トレーニングを行っている方はよく耳にしますよね。

 

ではその「超回復」というものはどういうものか知っていますか？

 

と聞かれた時答えることはできますか？

 

その「超回復」とストレッチは関係があるのかお話をしていこうと思います。

 

 

筋肉痛から筋肉の発達を知ろう！

 

「超回復」の前に、筋肉発達の為に皆さんが欲しがる筋肉痛、そして筋肉の発達が一体どのようになるのかから見ていきましょう。

 

筋肉痛は今まで以上の負荷が筋肉に加わった際に起こることが基本です。

 

筋肉にいつも以上の負荷がかかることによって筋肉繊維が傷つきます。

 

傷ついた筋肉は炎症を起こし痛みが発生します。

 

これが筋肉痛です。

 

次は損傷した筋肉を補修しなければいけません。

 

その時今までと同じ強度のものでは今回と同じ負荷がかかった時、また筋肉繊維を損傷させてしまいます。

 

これを防ぐために、今までより太く強く筋肉を形成します。

 

この繰り返しで筋肥大をし発達していきます。

 

ここでちょっとしたご紹介です。

筋肉痛にも種類があり、運動した直後、早ければ運動している最中から起こる筋肉痛を「即発性筋肉痛」と言います。

 

運動してから数時間～数日後に起こる筋肉痛を「遅発性筋肉痛」と言います。

 

 

豆知識1・・・パンプアップという言葉も聞くかと思いますが、パンプアップはトレーニング後使用した筋肉を冷やすため血液などが集中し、一時的に部位が大きくなることを示します。

 

豆知識2・・・2種類の筋肉痛のうち、遅発性筋肉痛の方が筋肥大しやすいため運動強度で調整しましょう。

 

筋肉の損傷を治す

 

筋肉痛と筋肉の発達の仕方については分かりましたか？

 

では筋肉の損傷を治すには何が必要かをお話していきます。

 

基本的に炎症を起こし熱持っている時に冷やすと言うのは皆さんもご存知かと思います。

 

しかしこれはあくまでも炎症を抑えているということです。

 

筋肉を補修するためには栄養が必要となります。

 

筋繊維の修復に欠かせない良質なたんぱく質、糖質や脂質の代謝を助けるビタミンB群、疲労回復効果のあるビタミンCを積極的にとると良いです。

 

この栄養素たちは血液循環によって運ばれるため、血行を良い状態にする必要があります。

 

その為に暖かいお風呂に浸かり患部を揉む、ストレッチを行うことを大切にしましょう。

 

 

超回復とは？

 

では今までのことを踏まえたうえで、

 

超回復とは、休息の間に筋肉の総量 がトレーニング前よりも増加することをいいます。

 

超回復は一般的に、トレーニング後48～72時間（2日～3日）の休息が効果的とされています。

 

休息をとらず、48時間よりも短い間隔でトレーニングを行ってしまうと、

 

筋肉が十分に回復する前に再び筋肉が破壊されてしまうため、筋肉が成長しないうえ、疲労が蓄積してパフォーマンスが向上しません。

 

ただし、逆に休息が長過ぎてしまうと、筋力が元の状態に戻ってしまいます。休息が長くなればなるほど、筋肉はどんどん衰えていくのです。

 

もちろん回復速度は筋肉部位によって異なります。

 

先程も言いましたが、筋肉をより強く補修するためには多くの栄養が必要になります。

 

食事でしっかり体内に取り入れるのはもちろん大切になります。

 

これをさらに効果を出させるためにもストレッチを行うことが重要だと考えています。

 

それはストレッチには血行促進作用や疲労回復作用があるからです。

 

よくストレッチを行うことで筋肉痛の緩和を出来るなどの話を耳にします。

 

筋肉痛を緩和させることは大切ですが、早く治すのが一番ですよね。

 

その為に血行を良くして筋肉への栄養の行き渡りをよくしてみると言うのはどうですか？

 

よくストレッチをするのは面倒というのも聞きますが、

 

考え方を変えて、ストレッチを行うことで筋肉に栄養を送り、早くより強固に補修すると言うのはどうですか？

 

実際ストレッチを行うことで緩和されるのはこれが関係していると思います。

 

なのでより強固な筋肉が欲しい方はストレッチに目を向けるのもいいかもしれませんね。

 

 

豆知識3・・・捉え方次第では48～72時間で筋肉痛が治るような運動強度の設定も必要です。それは遅発性筋肉痛になるための運動強度とも深い関係性があります。

 

 

ストレッチ

ストレッチのスタートとして大きい筋肉から始めましょう。

 

伸ばすのも簡単で、効果も感じやすいのが一番ですよね。

 

 

ハムストリングス（ももうら）

・地面に座り脚を片方伸ばす

 

・伸ばした脚にまっすぐ倒れる

 

・20～30秒キープ

 

※つま先は持たない

 

 

臀筋（お尻）

・椅子に座り、片脚を膝の上に乗せる

 

・身体をまっすぐ前に倒す

 

・20～30秒キープ

 

 

大腿四頭筋（もも前）

・足を伸ばして床に座る

 

・片脚を曲げお尻まで持ってきて身体を後ろに倒す

 

・20～30秒キープ

 

※骨盤を浮かせない

 

 

大胸筋（胸）

・壁際に立ち手のひらと肘を肩の高さで壁に当てる

 

・前後に足を開き、前脚に体重を乗せていく

 

・20～30秒キープ

 

 

腹直筋

・うつ伏せに寝転び、状態を反らす

 

・20～30秒キープ

 

※反らしすぐて腰を痛めないよう注意

 

 

まとめ

 

いかがでしたか？

 

超回復とストレッチを組み合わせることで期待が出来そうなことの紹介でした！

 

是非トレーニングをやっている方は意識してストレッチも行ってみて下さいね。

 

では以上、ポジティブストレッチの八木でした。