食事をする時に意識していると良いことについてお話をしていくポジティブストレッチの八木です！

 

皆さん「痩せたい！」そう思った時、食事の順番は気にしていますか？

 

食事の順番を気にするだけで体型に変化が出るかも？

 

そんなこと言われたら少し意識をしませんか？

 

では食事の順番についてお話をしていこうと思います。

 

 

食事の順番

 

基本的に太らないためには野菜から摂取した方が良いと言われています。

 

理想的な順番としては、

 

「野菜」→「たんぱく質（卵、豆類、魚、肉など）」→「脂質が多いもの」→「糖質(炭水化物)」

 

です。

 

※温かい汁ものがある時はそれを先に食べることで胃や腸を温めて働きを活発にしてくれるため野菜よりも先に食べて良いです。

 

何故かというと人間のメカニズムとして、食べた順番に消化・吸収されます。

 

いきなり主菜やご飯物を食べてしまうとそれが先に消化・吸収されてしまうということです。

 

野菜に含まれる食物繊維は後に食べるものの消化・吸収をおだやかにしてくれるので、血糖値の急上昇を抑制することができます。

 

これは野菜には酵素が含まれているからです。

 

酵素を含む果物や野菜を食べると体内で作られる消化酵素の生産量を抑えられ、その分、代謝酵素を作ることができます。

 

代謝酵素は食べたものをエネルギーに変えてくれるので、その働きからも太りにくくなるとされています。

 

ちなみに食事の最初にごはんやパンなどの糖質を摂取してしまうと、血糖値が急上昇し、糖分を「脂肪」として蓄積してしまいます。

 

 

野菜の次はたんぱく質！

 

初めにも紹介しましたが、野菜の後はタンパク質の摂取です！

 

タンパク質は人が生きていくうえで重要な「三大栄養素」のひとつで、筋肉や血液をつくるために重要な成分であり、エネルギー源でもあります。

 

たんぱく質は筋肉だけでなく、肌や髪などをつくる材料にもなりますので、不足しないようにしっかりととる必要があります。

 

意識して、たんぱく質をとるようにしましょう。

 

肉や魚のほか豆腐や納豆などの大豆製品などがそれにあたりますが、タンパク質のなかでも、脂質がすくなく良質なものをチョイスする意識をもつとよいですね。

 

肉類･･･赤身の牛肉、鶏肉（ささみや鶏胸肉）、豚ヒレ肉

魚介類･･･サケ、タラ、カレイ、イカ、タコ、エビ、アサリ、ホタテなど

豆類･･･納豆、豆腐、枝豆など

 

他にも有名なもので卵も良質なたんぱく質が摂取できます。

 

※ここで注意！

 

先程紹介したオススメの【タンパク質】のなかの食材であれば「脂質も少ないし結構たくさん食べても大丈夫！」と考えるとおもいますが、実は思わぬ落とし穴が、、、

 

先程紹介したものですが「納豆」「たまご」「豆腐」を例にお話します。

 

この3つの食材、まさに体重を減らしたい時には最適な食材ではありますが、たとえば3つをすべて一度の食事で、摂取すると脂質が約15〜20グラムになります。

 

その調子で3食のたびにメニューを食べると、体重を減らすということから考えると脂質が多すぎになってしまうかもしれません。

 

あくまで何事もバランスよく摂取をしていきましょう。

 

 

糖質は一番最後に摂取？

 

ごはんやパン、麺類などの炭水化物のことになります。

 

基本的に糖質は、その名のとおり「糖類」なので血糖値が上昇し食べ過ぎると体重増加や中性脂肪がついてしまう原因になります。

 

食事の一番最後にできるだけ少なめに食べるようにしましょう。

 

ごはんを食べることが習慣となっている日本人にとって、なかなかハードルの高いことかもしれません。

 

しかしちょっとした工夫で例えばごはんを玄米にしてみたり、食物繊維の多いイモ類やオートミールなどにしてみるなどに変えてみるのもいいかもしれませんね。

 

 

食べ方にも注意！？

 

 

・ゆっくり食べること

 

ゆっくりと食べることで食べたものが消化されやすくなります。

 

またゆっくり食べてよく噛むようになれば脳の満腹中枢が刺激されて、食べ過ぎを抑えることもできます。

 

 

・よく噛むこと

 

よく噛むことで、唾液がたくさん出ます。

 

この唾液には、消化を促進する成分などが含まれています。

 

小さい頃に言われる「よく噛んで食べなさい」という話、実は健康にとっていいことだったのです。

 

 

最後は食事量のバランス！

 

食事の量も食べる時によって変えることで身体への変化が大きくなります。

 

朝･･･一日の活動のスタートするタイミングです。朝ご飯はしっかり食べても生命活動での消費が大きいので大丈夫です。

 

昼･･･朝ごはん同様、まだ夜へ向けての動きがあるのでしっかりと食べても大丈夫です。

ただし脂質の少ない主菜を選んで主食となるごはんやパン、麺類は食べすぎないように注意すると良いです。

夜･･･睡眠前の最後のエネルギー摂取時間になります。

必要最小限のエネルギーにとどめていきましょう。特に脂質を抑えた食事にした方が良いです。

 

 

まとめ

 

いかがでしたか？

 

痩せたいとは思ってるけど食事を変えられない方。

 

ちょっとでも楽をして痩せれる方法はないかな？と思っている方。

 

運動だけではなかなか痩せない方。

 

食事の順番や時間帯での量を少し意識するだけで変化が出る可能性はあります。

 

是非一度気にしてみてはいかがでしょうか？

 

では以上八木でした！