ポジティブストレッチ代表、

趣味スポーツアドバイザーの

齊藤 喬（さいとう たかし）です！

 

 

今回は「今さら聞けないジョギングの始め方」について書きたいと思います(^^)/

 

ジョギングは様々な効果がある為、始めたいと思っている方も多いと思います。

一般的に下記のような効果が言われていますね。

・脂肪を燃焼させ筋肉の量が増えるため、体型を整えることができる
・呼吸循環器系の調子が良くなる
・日常生活で積極的になれる
・歩き方がきれいになる
・日常生活にアクセントができることにより、睡眠等がとりやすくなる
・ストレスを解消できる

 

ダイエットにもなるので、3日坊主にならないように続けるためにはしっかり準備して望む必要があります

 

 

 ■まずは準備するものとして「シューズ」

 

足にかかる荷重は体重のおよそ3倍と言われています。

 

「上級者が履いてるような軽いやつの方が疲れないでしょ？」

 

そう思ってしまいがちですが、それは間違いです(*_*)

 

軽いほうが重量的な負担は減りますが、その分クッション素材が少なく衝撃が足にダ

 

イレクトに伝わってしまいます。数秒のタイムを争う本格ランナーにはオススメです

 

が、初心者の方は、まずは足にやさしいクッション付きから始めるのがオススメです。

 

 

初心者は、走るために必要な筋力が全く足りていません。そのため、無理をすると故障します。

 

 

 

■正しいフォーム

ランニングフォームでまず意識したいのは姿勢です。

背筋と腰はまっすぐに伸ばし、重心（へそ回り）を意識して前へ進み、前に出した脚

が着地するときは重心に体重が乗るようにします。

背中が丸まっていたり、腰がひけていると体重移動がスムースに進みません。 ただ

し、姿勢を意識しすぎるあまり、首や肩に力が入り過ぎるとフォームが崩れる原因に

なります。

肩甲骨を心持ち引き寄せるような気持で胸を軽く開き加減にすれば、肩が上がらず、

力みがなくなります。

下半身は、着地するときの地面のとらえ方がポイントになります。

基本はかかと着地で、かかとから地面に着き、地面をしっかり踏みしめるようにつま

先にむけて徐々に重心を移動させていき、最後に親指の付け根で地面を蹴ります。た

だ、非常に遅い速度のジョギングでは、自然に土踏まずより前の部分での着地になり

ます。遅い速度でかかと着地をすると足首や前脛骨筋が痛くなって走れません。 　

なお、かかと着地に対して、足裏全体で着地する「フラット着地」が最近注目されて

います。かかと着地、フラット着地はそれぞれに長所短所があるので、自分に合った

走り方をみつけましょう

 

 

■そしてケガをしないためには、走る前と終わった後のストレッチ

  足首、アキレス腱、すね、太もも、でん部、腰などの下半身はもちろん、脇、背中、肩、首なども行いましょう。このときのストレッチはあくまで筋肉をランニングにふさわしい状態にするために行なうものなので、痛みを感じないレベルで行いましょう。

 

ランニングにおすすめの基本的なストレッチ

・足首のストレッチ

肩幅に脚を広げ、片側ずつ、足首を時計回り、反時計回りに回します。

・ふくらはぎとアキレス腱のストレッチ

両脚を前後に開き、かかとを地面につけたまま、後ろの脚にゆっくり体重をかけ、
腰をまっすぐ下に落とします。

・ふともものストレッチ

片側の脚の甲を同じ側の手でつかみ、ゆっくり後ろに引き上げてかかとがお尻につくまで伸ばします。

・でん部のストレッチ

膝を立てて座り、片側の脚のくるぶしの外側をもう一方の脚の膝にのせ、身体を前に倒します

・腰のストレッチ

片側の膝を立てて座り、もう一方の側の伸ばした脚の膝の外側に置き、
立てた膝に反対側のひじをかけて腰をひねります。

・脇のストレッチ

両手を組んで頭上に上げ、片側の脚に体重をかけて、その反対側に体をゆっくり曲げて、
脇の筋を伸ばします。

・背中のストレッチ

身体の前で手を組み、肩甲骨を開くイメージで手のひらを外側に向けて腕を前方に伸ばします。

・肩のストレッチ

片側の腕を前に伸ばし、もう一方の腕で身体に引き寄せます。

・首のストレッチ

後頭部を両手で押さえ、首を前に倒します。

 

 

三日坊主にならないようにするために、以下のことを心がけるとよいでしょう。

・無理をしない

・自分のペースでゆっくり走る
・普段の日常生活から歩くことを心がける

・仲間と走ると励みになる
・走る曜日や時間帯を決める
・ランニングアプリやランニングウォッチを使って記録を残す。（モチベーションに繋がる）

 

 

一番大切なことはジョギングを楽しむということです。楽しむことが一番の続ける秘訣です！

 

 

「スポーツをはじめたい」「やっているスポーツのパフォーマンスを高めたい」

そんな方はまずはストレッチ習慣づくり！

驚くほどカラダが変わりますよ。柔軟性アップ！ケガ予防！腰痛・肩こりにならない！

→　ポジティブストレッチのストレッチとは？

 

 

 

＋スポーツ、＋健康で笑顔の多い毎日(Enjoy Life)を。

それではまた次回！

 

 

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「Welcome to Sports」

趣味スポーツアドバイザー 齊藤 喬

 

ストレッチ専門店「ポジティブストレッチ」
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