こんにちは！

ポジティブストレッチ 今池店の水上です！

私の経験談とともに

膝の怪我の事を知っていきましょう！

膝を怪我するのには〝原因〟があります！

その原因を知っておけば未然に怪我を防げるかもしれません！

 

☆膝の怪我とは？

 

スポーツでは飛んだり、ボールを蹴ったりを長年続けていると膝の特定の箇所が炎症を起こしたり、傷ついて痛みが伴うことがあります。

〝膝を怪我したことがある人〟や〝膝が痛い人〟は足首が硬い、内転筋(太ももの内側)の筋力が弱い、四頭筋(太もも前面)やハムストリング(太ももの裏側)が硬いのかもしれません！

膝の怪我は周りからは分かりにくく、気づかれにくいので「本当に痛いの？」、「大げさなんじゃない？」と思われがちになってしまいます。そこで我慢をしてしまうとどんどん悪化してしまい、治らなくなってしまったり、手術などに繋がってきてしまいます。

 

※経験談

私も以前、膝を怪我してしまったことがあり、その時はこんな大事になるとは思ってもいませんでした。

始めは「少し痛いな」くらいですぐ治るだろうと思い放ったらかしにしてしまいました。

しかし、なかなか治ることはなく痛みも徐々に悪化していき、そろそろやばいのではと思い整形外科に通い始めました。

小さい整形外科だったこともありハッキリとした原因は分かりませんでした。

なので、諦めて痛いのも我慢をしスポーツを続けていました。この時に膝には何も炎症など無かったので周りからは「ほんとに痛いのか？」と言われたりし、信じていた人はあまりいませんでした。

すると突然、今までの我慢が大事となりスポーツ中に半月板が割れてしまい、動けなくなってしまい即手術になってしまいました。

このような事が起きてしまうので是非、皆さんには大事になる前にしっかりケアをしてもらいたいなと思っています。

 

☆原因は？

 

膝を怪我する原因は、筋力不足や下半身の柔軟性が考えられます。

膝関節には体重の3～4倍もの荷重がかかり、膝を伸ばすには太ももの前面にある四頭筋の助けを借り、膝を曲げる時には太もも後面にあるハムストリング（大腿二頭筋や半腱様筋、半膜様筋）の助けを必要とします。

四頭筋の内側の筋肉が少ないと膝の外側を痛めたり、歩きづらくなったり、逆に外側の筋力が少ないと膝の内側を痛めたりして膝の病気に関係することが多くなってきます。

柔軟性では足首やハムストリング、四頭筋が硬いと膝に負担がかかりやすくなってきてしまうのでしっかりストレッチすることが大切です。

 

☆自身の膝チェック！

 

膝に負担のかかった体重のかけかたをしてないか。

ここで一緒にチェックしていきましょう！！

 

・軽くしゃがんだ時に膝が内側に入っていないか。

・膝を曲げてる体制でふくらはぎではなく、太ももにしっかり力が入っているか。

などを確認して頂いて原因を把握しておきましょう！

 

そこで、膝を痛めにくくするストレッチや筋トレをご紹介していきたいと思います！！

 

☆改善方法

 

まずはストレッチをご紹介します！

身体のどこかに硬い部分があると他の筋肉がかばってしまい痛くなってしまうことがあるので、定期的に柔軟性を上げていきましょう！

 

ハムストリングのストレッチ

 

 

床にどちらかの足を伸ばして座ります。

両手で伸ばしてる方のつま先を触るイメージで身体を前に倒していきます。

この時に足の指先を反らせてしまうと違うところが伸びてきてしまうので、足は力を抜き指先に触る感じで伸ばしてみてください。

これを20秒～30秒キープしてを3セット、交互に行ってください。

 

足首のストレッチ

 

 

階段などの段差を使います。

片方の足を段差ギリギリにつま先を置き、膝が曲がらないように身体を前に倒していき、ふくらはぎが伸びるところまで踵を下に落としいていきます。

伸びている状態で20秒～30秒キープしてください。

これを3セット、交互に行ってください。

 

ここからは筋力を上げていきましょう！！

 

太もも内側トレーニング①

 

 

床で横向きに寝転がります。

上の方の足を90度くらいに曲げ、前の方に置きます。

下の方の足を真っ直ぐ伸ばした状態で上に上げていきます。

上げている状態で20秒～30秒キープをし3回3セット、交互に行ってください。

 

太もも内側トレーニング②

 

 

椅子に座り、足を伸ばしていきます。

伸ばした時に太ももの内側に力が入っているかを意識しながら行います。

これを30回を3セット、交互に行ってください。

 

プランク①

 

 

うつ伏せになり、両肘を床につけ腰を浮かせていきます。

浮かせたときに頭、お尻、踵が一直線になるように意識しながら姿勢をキープしていきます。

この時に四頭筋（太もも前面）にしっかり力が入ってることを意識しながら行います。

これを20秒～30秒を3セット行っていきます。

 

ワンレッグプランク②

 

 

プランクと同じ体制をとり、その状態から片方の足を浮かせます。

バランスをとりキープした状態で20秒～30秒を3セット、交互に行います。

 

膝の痛みが大事になる前に！我慢せずに！今のうちからしっかりケアをしていきましょう！！

 

☆まとめ

 

・膝の痛みは足首が硬い、内転筋(太ももの内側)の筋力が弱い、四頭筋(太もも前面)やハムストリング(太ももの裏側)が硬いからかも！

 

・膝を怪我する原因は、筋力不足や下半身の柔軟性が考えられます。

　四頭筋の内側の筋肉が少ないと膝の外側を痛めたり、歩きづらくなったり、逆に外側の筋力　が少ないと膝の内側を痛めたりして膝の病気に関係することが多くなってきます。

　柔軟性では足首やハムストリング、四頭筋が硬いと膝に負担がかかりやすくなってきてしまうのでしっかりストレッチすることが大切！