こんにちは！

ポジティブストレッチ　今池店の水上です！！

 

本日は正しいストレッチについて一緒に学んでいきましょう！

 

☆ストレッチにも種類がある？

 

ストレッチには〝動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)〟と〝静的ストレッチ(スタティックストレッチ)〟があります。

例えでいうと一つの筋肉をじっくり伸ばすのが〝静的ストレッチ〟で、ヨガも同じです。

それに対して、反動をつけたりして伸ばしたり縮めたりすることを〝動的ストレッチ〟で、ラジオ体操も同じです。

 

・動的ストレッチ(ダイナミックストレッチ)

身体を動かして筋肉を刺激しながら関節の可動域を広げて柔軟性を高めるストレッチです。

心拍数や体温をあげることができるので運動前に適したストレッチになります。

運動前に可動域を広げて柔軟性を高める理由は、怪我の予防や多様な動きを可能にするためです。

 

・静的ストレッチ(スタティックストレッチ)

反動や弾みをつけずに筋肉をゆっくりと伸ばし、伸展した状態を維持するストレッチです。

時間をかけて筋肉の最大可動域をゆっくりと伸ばしていくので、柔軟性のアップや可動域を広げる効果があります。

静的ストレッチは副交感神経の働きを高める為、筋肉が弛緩してしまい逆に運動のパフォーマンスを落としてしまいます。

副交感神経を高めるということは、リラックスをするということなので、運動前にリラックスしてしまうとパフォーマンスが上がるものも上がらなくなってしまいます。

運動後に行うと筋肉痛になりにくいことも静的ストレッチの特徴です。

 

 

☆ストレッチをする事によって？

柔軟性(関節可動域)を高める

ストレッチを行うことで、筋肉の柔軟性が高まる効果があります。日常生活で座位など同じ姿勢が続いたり、運動で同じ動作が繰り返されたりすることで筋肉の柔軟性に偏りが出始めます。

筋肉は関節を通して骨に付着し、筋肉が収縮することで骨が動かされ腕や脚を曲げることができますが、筋の柔軟性に偏りが出始めると固くなった部分では動きが制限されるようになります。

 

 

☆静的ストレッチを行う時の注意点

・呼吸を止めない

ストレッチを行っている最中は自然に呼吸を続けます。

呼吸を止めると身体は緊張状態になり、力みやすくなるため十分に筋肉を弛緩させることができなくなってしまいます。

呼吸を止めることによって血圧が上がるなど身体に負担がかかることがあります。

なので、ストレッチ中は鼻と口を使って長く呼吸をしながらリラックスした状態で気持ちよく筋をストレッチしてください。

 

・反動をつけない

ストレッチ中は勢いや反動をつけずにストレッチと対象となる筋を少しずつ伸ばしていきます。

筋肉は急激に伸ばされると筋断裂などの傷害を防ぐために筋内の筋紡錘が働き反射的に筋肉を収縮させます。

反動をつけることで柔軟性が低くなる恐れがあります。

 

・無理をしない

ストレッチは「気持ちいい」範囲内で行います。

柔軟性が低く硬い筋の場合、ストレッチを行うと痛みが伴うことがあります。

ストレッチで痛みがある部分を過度にストレッチしてしまうことを〝オーバーストレッチ〟といい、筋を痛める原因になってしまいます。

「痛気持ちいい」程で行うと最も効果が得られやすいでしょう。

 

 

☆簡単ストレッチ

お家の空き時間で出来る簡単ストレッチをお教えします！

 

・ハムストリング(腰痛が気になる方）

 

ご自身のやりやすい方で行ってください！

 

[立ちバージョン]

椅子や台の上に片方の足を伸ばした状態で乗せ、背筋を伸ばしながら前に倒していきます。

※この時に背中が丸まらないように注意してください。

つま先を触るイメージで倒していきます。

※この時に足は力を抜いて行ってください。つま先を反らせちゃうと違う筋肉が伸びてしまうので反らせないように気を付けて行いましょう。

これを交互に20秒～30秒を3セット行いましょう！

 

 

[座りバージョン]

床やベットで片足を伸ばして座ります。

伸ばしてる方のつま先を触るイメージで姿勢を気にしながら、前に倒していきます。

※この時も同様で、つま先は反らさず背中が丸まらず行いましょう。

これを交互に20秒～30秒を3セット行いましょう！

 

 

・大臀筋（腰痛が気になる方、ゴルフやってる方）

椅子に座りか片足をもう一方の足の太ももの上に乗せます。

背筋を伸ばした状態で前に倒していきます。

※この時に背中が丸まらないように意識しながら倒せるところまで倒します。

これを交互に20秒～30秒を3セット行いましょう！

 

 

・四頭筋（反り腰が気になる方）

壁に手をつき、片手で片方の足を持ち、お尻に近づけて伸ばしていきます。

※この時に踵がお尻についても太ももの前が伸びてない時は、足の角度を変えていき伸ばしていってください。

これを交互に20秒～30秒を3セット行っていきましょう！

 

 

・大胸筋（猫背が気になる方、肩こりが気になる方）

壁に横向きに立ち、肩と同じ高さに肘を置きます。

どちらかの足を一歩前に出し胸を壁に寄せていくイメージで行います。

※この時に胸をできるだけ遠くの壁に付くイメージで行ってください。

これを交互に20秒～30秒を3セット行いましょう！

 

 

・肩甲骨（肩こりが気になる方）

タオルを準備し、肩幅より広めに持ちます。

肩甲骨を寄せるイメージで肘を後ろ側に下ろして、また上げてを繰り返して行います。

※この時に背中が丸まらないように背筋を伸ばし胸を張りながら行いましょう。

これを20回～30回を3セット行いましょう！

 

 

・首（首こりが気になる方）

片方に首を傾けます。

傾けてない方の腕を後ろに回しできる人は斜め下に引っ張るように伸ばし、腕を90度に曲げた状態でも伸びる人はそれでも大丈夫です。

※この時に肩が上がらないように注意し、肩を下げることを意識して行います。

これを交互に20秒～30秒を3セット行いましょう！

 

 

このように自身のお身体の状態に合わせてストレッチをしていくことが効果的なこで

是非、試してみてください！