こんにちは！　ポジティブストレッチの永井です！

今回は、50代女性のダイエットや体型維持に繋がる筋力トレーニングをお伝えしていきます！

 

 

日頃、ダイエットのために食事制限をしたり、軽いランニングやウォーキングを続けているけれどなかなか脂肪が落ちない、、、と悩んではいませんか？

身体に付いた余分な脂肪や身体のたるみは、筋力トレーニングで改善できます。

食事管理はもちろん、有酸素運動と組み合わせる筋力トレーニングは効果的です！

では早速、どこから鍛えたら良いのかをお伝えします！

 

まずは身体の大きな筋肉からスタート！

まず私がオススメする、50代女性の方の体型維持の為に

是非、筋力トレーニングをチャレンジ頂きたい身体の部位は3つ！

・背中（広背筋）

・太もも（大腿四頭筋＆ハムストリングス）

・お尻（大殿筋）　

 

特にこの3つをトレーニングで筋肉を強化すると、身体の部位では大きな筋肉なので基礎代謝量は上がりやすいです。

基礎代謝量が上がると１日のエネルギー消費量が増える為、太りにくく痩せやすい身体になり、肥満を防ぐ事にも繋がるので、ダイエットや体型維持に効果的です。

特に、女性は50代から急降下で筋力低下する傾向がある為、加齢に伴い「抗重力筋」という地球の重力に対して姿勢を保つために働く筋肉が衰えていきます。

その為、50代の間から筋力があれば、5年後や10年後も体型の維持や綺麗な姿勢を維持しやすくなります。

 

筋力トレーニングで見た目にも変化が！？

 

 

 

・背中→姿勢が良く保てるようになり、後ろ姿が綺麗になる

・太もも→足の引き締め効果から脚が細くなる

・お尻→垂れ尻を防ぎヒップアップで脚が長く見える

 

このように筋肉をトレーニングで鍛えて強化していくと、各部位それぞれの身体への効果が形として見えてきます。

体型維持の為にトレーニングを行う時は、5年後・10年後、自分のなりたい理想の身体を想像しながらチャレンジすると、モチベーションもUPしますよ♪

 

トレーニング

私が今回、ご紹介させて頂くダイエットや体型維持の為の筋力トレーニングは簡単なものを中心に伝えていきます。

自宅で出来るトレーニングは、テレビを観ながらでも◎。

トレーニングジムを活用している方は、是非マシンを使ったトレーニングにもチャレンジしてみてください★

では早速、筋力トレーニングSTART！！

 

自宅で出来る！筋力トレーニング　（2種目）

スクワット（自宅編）10回×3セット　

★筋力トレーニング方法

①両足を肩幅より広めに取って立ちます。

②椅子に座るように、膝の角度が90度になるように意識してお尻を落としていきます。

③最初の立つ状態に戻ります。

※椅子の前に机を置いて、手を添えながら行っても大丈夫です。

★ターゲット

ハムストリングス（太もも裏）・大臀筋（お尻）・（少し大腿四頭筋（太もも前））

 

★ポイント　

爪先より膝を出さないことを意識してお尻を落としていくと効果的！

 

★目安回数

10回×3セット

 

 

ラットプルダウン（自宅編）15回×3セット　

★筋力トレーニング方法

自宅で出来るラットプルダウンでは、イスとタオルを使用します。

①イスに座り、両手でタオルを外側に引っ張るように持ちながら上に伸ばします。

②ゆっくり息を吐きながら肩甲骨を寄せるように、両肘を下に落とします。

③その後、両手を上にあげます。

④上半身の上下の動きを繰り返します。

 

★ターゲット

広背筋（背中）

★ポイント

両手でタオルを外側に引っ張り、上下の動きをゆっくり繰り返すこと！

 

★目安回数

15回×3セット

 

 

トレーニングジムで出来る！筋力トレーニング（2種目）

レッグプレス　15回×3セット

 

★筋力トレーニング方法＋解説

レッグプレスは、重さのあるプレートを両足で押し上げて下半身の筋力を重点的に鍛えるトレーニングマシンです。

股関節と膝関節を曲げ伸ばしする為、太ももの筋肉を刺激するだけでなくお尻の筋肉も鍛えられます。

また、マシンを使う際のプレートに足の置く位置で筋肉の効く場所が変わってきます！

 

★ターゲット

・高い位置→お尻（大臀筋）・もも裏（ハムストリングス）

・低い位置→前側の太もも（大腿四頭筋）

 

下半身の筋肉の中でも狙いを定めて筋肉を鍛えたい方は、足の置く位置にも注目してみて下さいね★

 

★重量

ダイエット目的でのトレーニングは、負荷は軽めの重量で設定します！

プレートを両足で押し上げた時に、太ももやお尻の筋肉を手で触ってみて筋肉が硬くなっている状態ならOKです。

 

★回数

15回×3セット

 

 

ラットプルダウン　15回×3セット

 

 

★筋力トレーニング方法＋解説

ラットプルダウンマシンを使ってトレーニングをすると、背中の様々な部分の筋トレができ、背筋が鍛えられて姿勢が良くなります。

負荷のあるバーを両手で持ち、肩甲骨をしっかり寄せて胸を張りながらバーを引きます。

戻す時に腕を伸ばし切らずゆっくり戻します。

★ターゲット

広背筋（背中）

★ポイント

全身の力を使って引くのではなく、背中の筋肉を使っていることを意識して腕を引く事が大切です！

 

★重量

慣れるまでは基本的に軽めの重量で設定。女性は15㎏前後からのSTARTがオススメです。

★回数

15回×3セット

 

 

筋トレ前後の行動はこれがオススメ！

トレーニング前のイチオシ行動

 

トレーニングを行う前に、、、まずはウォーキング20分～30分。（少し早歩きぐらいの速度）

身体が温まる程度に行ってから、トレーニングを始めてみるのもおすすめです。

筋トレを行う前の軽めの有酸素運動は、ウォーミングUPにもなり、トレーニングをした際に身体に力を入れやすくなります。

 

トレーニング後のイチオシ行動

トレーニングで鍛えた筋肉の場所のストレッチは欠かさずに！

ストレッチをする事で、身体の血流が良くなることから筋肉痛の緩和にも繋がります。

また、日頃からのストレッチで柔軟性があるとトレーニングの際の可動域の向上やケガ防止にもなります。

 

 

まとめ

今回は、自宅やトレーニングジムで出来る筋力トレーニングをお届けしました。

50代女性がダイエットや体型維持の為にトレーニングで身体を鍛える際は、背中・お尻・太ももの3つの大きな筋肉から鍛えると効果的！

自分自身のやる気スイッチをオンにするには、トレーニングを行う時に5年後・10年後、自分のなりたい理想の身体を想像すると、モチベーションもUP♪

まずは自宅で出来る事からチャレンジしましょう！

 

以上、永井でした！