ポジティブストレッチの西手です。

 

今回は夏前に知っておいて頂きたい水分摂取について書いていきたいと思います。

 

水分って1日にどれくらい取ったほうがいいのでしょうか。

水分補給には、様々なガイドラインがあります。

また、年齢や活動状況によっても大きく異なるため、定義を作ることは難しいです。

今回は”一般的な”水分補給にまつわる基礎情報をまとめていこうと思います。

 

 

水分摂取の目安量

私たち人間の身体にとって水分は必須の存在です。

体内のおよそ50〜60％は水分で構成されており、一見硬そうに見える筋肉の内訳も、

となっています。

 

年齢が若いほど、体内の水分比率は高い傾向にあります。

 

しかしながら、水分は日常的にどんどんと放散されていきます。（汗や尿、呼気など）

そのため、1日に平均して1.5〜2.6Lの水分補給が必須であると考えられています。

一般的に認識されている喉の渇きは、体内水分率のおよそ1％の脱水で起こります。

例えば、60kgの成人男性（体水分率60％）の場合、体内の水分量はおよそ36kg（60kg×0.6）です。

このうちの1％というのは、36kg×0.01＝0.36kgすなわち360mlになります。

したがって、 喉の渇き を感じた際には、 350ml缶程度 を摂取する事が大切です。

 

喉の渇きを感じる前にコップ一杯という習慣を持ちたいですね！

 

 

運動時の水分補給

運動時の水分補給は、脱水状態を防ぐためには必要不可欠です。

 

です。

 

夏の暑い日などに運動をすると、1時間あたり2〜3.8Lもの水分が失われることがあります。

しかし、体内の消化器系が1時間に吸収できる水分量の上限はおよそ1L程度です。

どれだけ運動中に水分補給を心がけていても、この負積分によって脱水状態は引き起こされます。

運動前にしっかりと水分を身体に取り入れておくことが大切です。

 

では、運動中は何を飲めばいいのでしょうか。

 

1時間以内の軽運動であれば、通常の水で十分でしょう。

ただ、1時間を超える場合（または暑熱環境下での激しい運動）は糖質と電解質を含む、スポーツドリンクを摂取するのがオススメです。

 

 

スポーツドリンクは、浸透圧の関係で、水より吸収速度が速いんです。

最近は飲みやすい形状のドリンクもたくさん売られています。

水を飲むのが苦手な方は、ゼリー状のドリンクなんかもオススメです。

 

水分補給のチェック

水分補給雨が足りているかどうかは、運動前後の体重比率によって調べます。

一度の運動で体重が0.5kg以上落ちている場合は、脱水が進行している可能性があるので注意が必要です。

また、尿の量・色によっても把握することが可能です。

正常な尿は、1日におよそ4回で、1回につき250〜300ml程度とされています。

・トイレに行く頻度が少ない

・1度の尿量が少ない

・尿の色が暗黄色で匂いが強い

場合には、水分補給を多めに取るように心がけましょう。

 

 

まとめ

水分補給の基本は、喉の渇きを感じる前にコップ一杯です。

 

を意識し、脱水の進行を食い止める必要があります。

 

健康のためにも意識してみてはいかがでしょうか。

以上、ポジティブストレッチの西手でした。