こんにちは!

ポジティブストレッチの新出です！

 

皆さんは「疲労骨折」をしたことはありますか？

 

私は２年ほど前に脛骨を疲労骨折してしまいました。

当時運動前のストレッチはほぼしてないと言っていいくらい軽くしかしていなくて、怪我予防なども全くしていませんでした。

疲労骨折をしてしまうと２、３カ月は負荷をかける事が出来なくなってしまいます…

そんな悔しい思いを皆さんにはしてほしくないので今回は疲労骨折を予防する為のストレッチ＆筋力トレーニングを紹介します！！

 

そもそも疲労骨折とは？

疲労骨折とは、同じ動作を繰り返し行ったり、軽い衝撃を体の一部に与えられ続けることによって骨に疲労が蓄積してしまうことが原因で起こる骨折です。

ほとんどはひびが入る程度ですが、病院に行かず放置していると悪化してしまい、完全な骨折になってしまうことがあります。

 

疲労骨折の原因

 ・使いすぎによる疲労の蓄積 

いわゆるオーバーワークです！頑張りすぎも怪我に繋がってしまうのでほどほどにしましょう!(^^)!

 

また、筋力、柔軟性が不足していると、骨への負担がさらに大きくなってしまいます。

 

 ・運動強度、運動量の急激な変化 

負荷が急激に増加すると、骨組織の回復する暇がなくまた次の負荷が来てしまうので回復しきれなくなってしまい、骨折しやすくなってしまいます。

 

 ・栄養不足 

栄養が不足すると骨自体がもろくなってしまい、骨折しやすくなります。

 

 ・ホルモンバランスの乱れ（女性） 

エストロゲンという女性ホルモンは、古い骨を壊すのを抑制している働きがあります。生理不順、無月経の人は、このエストロゲンの働きが悪くなり、骨を作る働きより壊す働きの方が強くなってしまうため骨密度が低下してしまいます。結果、骨がもろくなり骨折しやすくなってしまいます。

 

疲労骨折しやすい部位

・中足骨（足の甲の骨）

足の甲にある細長い5本の骨

 

・脛骨（すねの骨）

下腿の軸となる２本の骨のうち内側にある太い方の骨

 

・腓骨（すねの外側の細い骨）

脛骨の外側に並ぶ細い骨

 

 

疲労骨折の症状

運動時に鈍痛が発生し、運動後や安静時は痛みが無くなります。

無理して運動し続けると安静時にも痛みが出るようになってしまいます。

診断方法は基本レントゲンになりますが、レントゲンでは映らない事もあるので、MRI,骨シンチグラフィーを使うこともあります。

ちなみに私はレントゲンで映らず、そのまま運動を続いていたら悪化してしまっていたので皆さんは注意してください！

診断されてしまうと、基本運動は禁止になってしまいます！

 

疲労骨折の予防法

 ・足関節の柔軟性向上 

足関節が曲がりにくくなることで、ランニング時などの衝撃吸収率が低下してしまうので、柔軟性を向上させておきましょう！

 

 ・筋力の強化 

筋力不足、アンバランスな筋力でも疲労骨折になりやすくなってしまいます！

 ・栄養素を摂る 

カルシウム、タンパク質、マグネシウムをとるようにして、バランスのいい食事にしましょう！

 

 ・適切な運動量 

トレーニングが過度にならないようにして、単調な練習は出来るだけ避けた方が良いです！

 

 ・フォーム、技術の向上 

競技の動きや運動のフォームの影響で足に負担がかかりやすくなっていることがあります！

 

疲労骨折予防ストレッチ

 ・股関節 

１.床に座ります。

２.足の裏同士をくっつけて両膝を床に近づけるように開いていきます。

３.余裕がある人は上半身を前に倒していきます。

これを２０～３０秒キープして２、３セット行いましょう！

 

 ・ハムストリング 

１.椅子や台などに片脚乗せます。

２.乗せてる脚と反対の手でつま先を触るイメージで前に倒していきます。

※この時つま先を反らしてしまうとふくらはぎが伸びてしまうので注意！

これを２０～３０秒キープして２、３セット行いましょう！

 

 ・殿筋 

１.椅子に座り、片脚をもう片方の脚の上に乗せます。

２.背筋をしっかり伸ばした状態のまま、溝落ちを前に出すような感じで倒れていきます。

 

 

 

 

 

※この時姿勢が悪いと伸びなくなってしまうので背筋に注意！

この状態を２０～３０秒キープして２、３セット行いましょう！

 

疲労骨折予防筋力トレーニング

 ・タオルギャザー 

タオルかバスタオルを用意しておきます。

１.椅子などに座って、足元にタオルを縦向きに置きます。

２.足の指でタオルを掴み、手前に引き寄せてきます。

※親指だけでなく、足の指全体を使ってタオルを掴みましょう。

3.これを繰り返していき、すべてのタオルを引き寄せ終わるまで行います。

 

まとめ

・疲労骨折は骨に疲労が蓄積して起こってしまう。

・運動量の変化、使い過ぎ、栄養不足、ホルモンバランスの変化などさまざまな原因で疲労骨折になる。

・予防法としては柔軟性の向上、筋力の強化、栄養素の摂取、フォーム改善、運動量改善などが挙げられる。

 

疲労骨折は放っておくとどんどん悪化してしまうので、痛みがあったら我慢せず病院に行って検査してもらいましょう！！

 

疲労骨折してしまうと運動を休止しないといけなくなってしまうので、運動を続けていくためにも今回ご紹介したストレッチ、筋トレを是非やってみてください(^^)/

 

以上、新出でした！！