こんにちは！

キックボクシングのハイキックで柔軟性を求めている方にお伝えしていく、ポジティブストレッチ・トレーナー空手女子永井です！

 

今回は、私が空手現役時代の１３年間の経験を通して、ハイキック（高さのある蹴り）が出来るようになるためのコツをお伝えしていきます。

 

運動不足解消から、男性女性問わず趣味スポーツとして空手を始めキックボクシングを日々楽しまれている方も増えてきています。

動きや技に磨きをかけているうちに、試合の中で盛り上がるポイントとなるハイキックができたらかっこいいですよね。

練習の度にハイキックにチャレンジしている方も、足を上げて蹴りたいけれど身体が硬い、、と悩まれている方も多いのではないでしょうか。

そこで、今回はハイキックが出来るようになる為に、柔軟性があったほうが良い筋肉のストレッチ方法やポイントをお伝えしていきます。

 

蹴る為に柔軟性は必要なのか？！

 

必要です。

しかし、ハイキックのような高さのある蹴りは、実際のところ身体の使い方が上手な方であれば柔軟性は実際のところ必要ありません。蹴る際の片足を上げる体勢の時に、身体の上半身を下に倒せば、股関節周りの柔軟性がなくても可動域範囲内（足が開く範囲）で狙った相手の顔の位置まで足先を届かせることが可能です。

 

↑　（左）柔軟性があるキック　　（右）身体が硬く、頭を下に倒して蹴るキック

 

元々、身体が硬かった私は（右）の方法で相手の顔に届かせていました。(笑)ですが、身体の軸がブレて不安定になる、、、コントロール性も無く、攻撃されたときに対応できない、、、など良いことは一つもなかったです。

その為、身体の軸をブレさせない・コントロール力を上げる・安定したキックを求めるのであれば、股関節周りの可動域を上げる為にも柔軟性は必要になってきます。

可動域が上がれば、足を上げる高さが変わるので、身体を下に倒さなくても足は自然に狙った相手の顔まで上がるようになります。また、コントロールのできた安定感のある強いパワーで蹴ることも可能です。

 

続いては、柔軟性に効果的なストレッチのメリットを厳選して３つお伝えしていきます。

 

ストレッチメリット3つ

・可動域の向上

・怪我防止

・睡眠の質の向上

 

【可動域の向上】

 

身体が硬い＝関節の可動域が狭い　ということ。

筋肉、骨、関節、靭帯など関節周囲にある組織など、様々な部位の要因が考えられますが、可動域が低下してしまう原因の多くは筋肉によるものです。

筋肉は使わなければ衰えてしまいます。筋肉を構成する筋線維も短く細くなり、筋肉も萎縮する為関節はほとんど動かなくなっていきます。

ほとんどの原因は、運動不足による影響や気温・環境からの筋肉の緊張から引き起こります。

「子供の頃はあんなに柔らかかったのに。」と思っている方もいるのではないでしょうか。

子供の頃は身体の成長が完成されておらず、関節や関節周囲の組織が完成されていないため、柔らかいのです。

ですが、しっかり筋肉が成型された今、ストレッチは硬く縮んだ筋肉の柔軟性を取り戻すことができるので継続する事により、可動域を上げていくことが可能です。

ハイキックを蹴る際は、股関節の可動域が広いほうが圧倒的に有利です。

簡単に言うと、足を上げて蹴る際に上げやすく蹴りやすい状態が作れるからです。

そしていざ、試合などの場面によっても、コントロールの効く蹴りが出来るようになるので相手に対してフェイントのある蹴りができるようになったり、相手との距離（間合い）が近い所でも高さのある蹴りが出せるようになります。

 

【怪我防止】

 

 

身体が硬いと怪我をしやすい。という言葉もよく耳にします。

主なスポーツをする上での怪我の原因は　身体が衝撃に対応できていないことです。

走る動作や細かいステップなどの動きに対応する時に、筋肉が衝撃を吸収しきれていない状態です。

特に、身体の弱い部位や不安定な部位に衝撃のストレスが蓄積されてしまうので組織の破壊や怪我に繋がりやすいです。

そこで柔軟性があると、筋肉が衝撃吸収に強くなるので筋肉の張りも和らぐことから筋肉に余裕が出ます。

その為、衝撃も分散して動きに対応できるようになるので、柔軟性が高い方が怪我のリスクは低くなります。

空手やキックボクシングなどでの、ステップや激しい動きにも対応できる身体にしていけるのです。

 

【睡眠の質の向上】

 

 

睡眠時間は人によってそれぞれですが、眠りの深いノンレム睡眠の時間を増やすことが大切になってきます。

睡眠中に、日中使った脳や身体の細胞を修復する時間となるからです。

また、ゆっくりと筋肉を伸ばす静的ストレッチを行うと、深い呼吸を意識しながら緊張やストレスで固まった筋肉をじわーっと緩めることが出来ます。

血流が良くなることから、筋肉の疲労回復に繋がります。それによって副交感神経が優位になり、リラックスした状態が作れるため、睡眠の質が上がりやすいとも言われています。

 

質の良い睡眠で身体へのメリット！

・疲れが取れて、スッキリとした目覚めに繋がる。

・日中は活動的になり仕事の生産性が向上しやすくなる

・集中力が上がる

・実戦でのベストパフォーマンスに繋がる

 

ストレッチには、静的ストレッチと動的ストレッチの２種類があります。

・ラジオ体操のような反動を付けた動的ストレッチ

・呼吸を意識しながら２０秒～３０秒かけてじわーっと筋肉を伸ばす静的ストレッチ

 

 

 

次は、柔軟性にもっとも効果的な　静的ストレッチをご紹介していきます。

 

ストレッチのタイミング

 

基本的に、柔軟性を高めたいのであれば身体の温まった状態からスタートさせる方が早いです。

例えば、しっかり身体を動かした練習後・お風呂上りの状態はベストタイミングです。

特に運動後のストレッチは、柔軟性を高められるだけでなく身体の疲労回復効果も得ることが出来ます。

その為、血流が良くなることから日頃のパフォーマンスにつながる為のコンディションの整えや、筋肉痛の緩和などにも繋がります。

 

 

キックの為の効果的なストレッチ３選

 

ハムストリング

仰向けの状態からタオルを片足にかけて、顔の方へ引き寄せる

２０秒〜３０秒ほど　左右2回ずつゆっくりと伸ばす　（目安：１日１回以上）

※無理はしないこと！

 

 

内転筋

両足を合わせて、前に上半身を倒してキープ！

ゆっくり１０秒～２０秒　２・３セット行うと効果的！！（目安：１日１回以上）

※両膝をパタパタ揺らすのも股関節周りの筋肉を緩めます

 

 

臀筋群

イスを使い、片足を反対の膝へ掛けます。

両手で、掛けた方の足を抑えながら前に倒してキープ！！

２０秒〜３０秒　左右2回ずつゆっくりと伸ばす　（目安：１日１回以上）

※姿勢を正します

 

 

まとめ

 

いかがでしたでしょうか。上記に書かれたもの全てが、私の空手現役時代で常に意識していたことです。身体を柔らかくすることはもちろんのこと、自分への身体のケアも同時進行で試合の為に続けていました。それが試合で自分らしく試合が出来るベストコンディションに繋がるからです。

ハイキックをしたいけれど、足が上がらない、、、という方はまずはストレッチをチャレンジ！それがキックボクシング・空手など、続けているスポーツでベストコンディション・パフォーマンスに繋がります！！

 

 

以上、キックボクシングのハイキックで柔軟性を求めている方に役立つ記事でした！