筋トレが楽しくなってくるとトレーニング内容ばかりに気を取られがちですが、筋トレの効果を最大化するには『食事』がとても重要です。これから筋トレを始めるという方、既に効果が出ているという方も、必要な栄養素や食事を摂るタイミングについてしっかり知識を身に着けましょう。今回は筋トレ効果を高める食事の摂り方について、詳しく解説したいと思います。

 

 

食事を摂るベストなタイミングは？

「食事を摂るタイミングは筋トレの前と後どちらが効果的なの？」という疑問をよく耳にします。結論から言うと、どちらが良いというわけではなく『どちらも重要』です。

しかし筋トレ前と後では気を付けるポイントや摂るべき食事が変わります。ここからはそれぞれベストなタイミングや注意点について解説していきましょう。

 

 

 

筋トレ前の食事について

糖質を摂取する

筋トレは体に蓄えられたエネルギーを消費します。そのエネルギー源は糖質によって供給されています。そのため、筋トレ前は十分な糖質を摂取する必要があります。

筋トレをしている方の中には減量中で糖質を制限している方もいらっしゃると思います。確かに糖質はエネルギーとして使われなかった場合、体に脂肪として蓄えられる性質を持っています。しかし過度な糖質制限を行うと筋肉が合成されにくい状態になってしまうのです。

筋肉のパフォーマンスを高めるためにもぜひ糖質は摂取しましょう。

 

 

筋トレは食後2～3時間後に行う

胃が食べた物を消化してエネルギーに変わるまで2～3時間かかります。トレーニングに使われるエネルギーが最も体に蓄えられているタイミングのため、この時に筋トレをするのが理想的です。

食後すぐはエネルギーが消化とトレーニングに分散されてしまい、消化不良を起こしてしまう可能性が高いのでおすすめできません。

 

 

空腹時の筋トレは避ける

筋肉量を増やしたい方は、空腹時の筋トレは避けた方が良いでしょう。トレーニングには多くのエネルギーを消費します。しかし空腹だと必要なエネルギーが不足し筋肉が分散されやすくなるため、パフォーマンスが低下してしまいます。

体重を落とすことが目的の場合は、空腹時の運動はダイエット成功への近道となります。

空腹時や食事から4時間以上空いてしまっている場合は、素早くエネルギーが吸収されるバナナや、消化の良いゼリー飲料等を食べてから筋トレすることをおすすめします。

 

 

 

筋トレ後の食事について

たんぱく質を摂取する

筋トレ後はたんぱく質を積極的に摂取しましょう。

筋トレ直後は筋肉が損傷している状態です。それが修復されることによって、筋肉は増えて大きくなります。その修復に必須なのがたんぱく質なのです。

せっかくの筋トレを無駄にしないためにも、食後はたんぱく質を含む食事を摂るように心がけましょう。

 

 

 

プロテインは筋トレ後30分以内に飲む

プロテインを飲むなら、筋トレ後30分以内が最適です。プロテインに限らず、たんぱく質等の栄養を効率よく摂取するのにベストな時間と言えます。

筋トレ後30分は、体内のエネルギーを使い果たし栄養の吸収が早くなっています。そのためプロテインに含まれるたんぱく質が筋肉に吸収されやすく、筋肉のパフォーマンスを高めてくれるのです。

プロテインが苦手な方は、牛乳や卵など高たんぱくなものを代わりに摂取すると良いでしょう。

 

 

 

お菓子やアルコールは控える

筋トレ直後は食べた物が吸収しやすい状態です。そのためお菓子などカロリーの高いものは太りやすくなる可能性があるためおすすめしません。

またアルコールを摂取すると筋肉が合成されにくく、筋肉を分解して脂肪を蓄えるコルチゾールというホルモンを分泌させるため、お菓子同様太りやすくなる可能性があります。そのためせっかくの筋トレが無駄になってしまうことも。

筋トレ後は脂質が多く高カロリーなお菓子やアルコールの摂取は控えましょう。

 

 

 

 

まとめ

糖質は身体を動かすエネルギー。すなわちガソリンです。ガス欠になってしまえば、効率が悪いので運動前の食事は糖質摂取がおすすめです。

 

そして、運動後は筋肉を使ったのでしっかりとたんぱく質を摂取します。ワンポイントのオススメとしては運動後の食事でたんぱく質と一緒に糖質を摂取すると吸収率が高まるとも言われるのでこちらもオススメです！

 

筋トレ後はおにぎりとサラダチキンとプロテインですね！！

 

また、ストレッチもお忘れなく！