こんにちは！ポジティブストレッチの森です。

 

今回はpart２という事で、既にpart１は読んでいただけましたでしょうか？

まだという方、下半身のストレッチについてのおさらいがしたい方はまずはそちらからよろしくお願いします！

 

卓球といえばフットワークが重要なのはもちろん、上半身でも俊敏さやパワーが必要になってきますよね。

他の競技スポーツと比べれば軽いラケット、世界一軽いボールを使う競技であっても上半身の筋肉も酷使されます。

というわけで早速、上半身での主な筋肉を挙げていきます。

腹直筋、脊柱起立筋、腹斜筋、前腕筋、広背筋、三角筋……等々

また、手首を使うとも言いますね！

 

そして、上半身の中でも特に体幹部分が重要になります。

ちなみに、体幹というのは頭と腕、脚以外の身体の胴体部分のことで、より詳細に言うと、身体の内側にあるインナーマッスルと呼ばれます。

その体幹部分を鍛えると、

・瞬間的なインパクトを出せる、力を発揮しやすくなる

・身体の使い方も上手くなる為、疲れにくくなる、ケガをしにくくなる

→スポーツのパフォーマンスUPに繋がる！

 

といったメリットがあります。

 

今回はそういった体幹部分を含めた、卓球でよく使う上半身の筋肉のストレッチをお伝えしていきます！

 

【三角筋】

三角筋は、その名の通り肩にある三角形をした筋肉のことです。

鎖骨、肩甲骨、上腕骨につき、それらを覆っており、上腕を水平まで上げてくれる働きがあります。

一言で三角筋と言っても、前部と中部と後部とあり、肩の角度によって作用が変わります。

肩関節を痛める方は戦型問わず多いと思います。

例えば、ドライブだと、バックスイングで溜めた後、肘をたたむようにスイングします。

このスイングスピードを上げてくれたり、大きなスイングをするのに動きを助けてくれるのが三角筋です。

カットですと、ラケットを頭部の高さまで上げると思います。

より速く、しっかり上げて返球の準備をするために大切な筋肉が三角筋になります。

1，右肘を曲げた状態で顔の前まで上げます。

2，上げた肘を左腕の内側で覆い、自分の顔の方に近づけて20～30秒キープ。

3，右肩あたりに伸び感があればOK!腕を入れ替えて反対もストレッチします。

 

【前腕筋】

前腕筋は、腕の中でも手首から肘付近までのことを指しており、10個以上の筋肉があり、それらをまとめて呼ばれます。

握手や手首を内側に捻る力と深い関連のある筋肉です。そして、手首を曲げる動作の際にも使われます。

つまり！手首を使っているというよりは前腕を使っているという事なんですね。

サーブやツッツキをする際に回転をかけるため、スナップを効かせる方は特にケアが必要です。

～前腕の内側～

1.左腕を伸ばしたまま、手の甲を自分側に向けます。

2.右手で左指あたりを軽く添えながら、自分の身体の方に左指を反らせていきます。

3.手首など、負担が出ない範囲の強度でOK！20～30秒キープしたら、反対も同様に。

 

～前腕の外側～

1.左腕を伸ばしたまま、手の平を自分側に向けます。

2.右手で左指あたりを軽く添えながら、自分の身体の方に左手を丸めるようにします。

3.内側と同様で、負担が出ない範囲の強度で前腕の外側が伸びていたらOK！20～30秒キープしたら、反対もお忘れなく。

 

 

【広背筋】

広背筋は脇から脊柱、骨盤の上へと繋がる筋肉で、腕を前後、上下に引っ張る動作で使われます。

腕を使い、打ったり、引っ張るなど、パワーを発揮するときにも活躍する筋肉です。

それにもかかわらず、広背筋は意識して動かしずらい筋肉です。

自分では目視できない場所にあると言うのと、とても大きな筋肉なのに知らないうちに無意識に使ってしまっているからこそ、ケアをしましょう。

また、腰痛になりやすい方は出来る範囲で広背筋をストレッチすることで改善も期待できます。

広背筋が原因であれば腰痛に悩まされている方は試してみて下さいね。

1.両腕を頭の上で組み、脇を伸ばすように上体を右に傾ける。

2.範囲は無理せず、気持ちの良い所で20～30秒キープ。

3.元の状態に戻ったら、反対も気持ちの良い所まで傾けてキープでOK！

 

 

【腹直筋】

腹直筋とはお腹の表面、中央部にある腹直筋は腹筋の基礎となる部分で、いわゆるシックスパックと言われるのはこの筋肉です。

体幹部を前に曲げる時に力を発揮し、身体を安定させるよう力を発揮しています。

ボールを打つ際に、いわゆる”手打ち”にならないよう、身体全体・体幹を安定させて使ってラケットを振るのに必要な筋肉です。

1.うつ伏せで寝て、手の平を顔の横あたりで床に付けます。

2.上体を高く引き起こし、お腹をしっかり伸ばします。

3.上体を反りすぎて腰を痛めないようにだけ注意をして、20～30秒息を止めずにキープでOK！

 

最後に…

私は反復練習をしすぎたせいか、サーブ練習さえも出来なくなってしまう時もありました。

上半身を痛めてしまったら、サーブ練習どころか、球拾いもつらくなってしまいます。

だからこそ痛めてしまう前のケアが重要なのです。

ハードな練習をした日、久々にラケットを握った日だけではなく、身体を酷使した後はしっかり体を労わってあげて下さいね。

 

怪我無く、大好きな卓球を続けたり、上達していくためにも道具だけでなく、身体作りもしっかりしていきましょう！

 

以上、ポジティブストレッチの森でした！