こんにちは！

ポジティブストレッチ今池店　竹本です。

本日は、猫背/巻き肩とは何か学んでいきたいと思います。

 

①猫背

猫背とは、背中が丸まって首が前に出ている状態のこと。

一番多い原因は、背骨の自然なS字カーブの起点となる骨盤が後ろに傾くことで背中が丸まっている状態を猫背といいます。

②巻き肩

巻き肩とは、左右の肩が前方に出て、身体が内巻きになっている状態のこと。

具体的には、身体を横から見た時に、背中が丸まって（猫背であり）肩が前に出ている状態を巻き肩といいます。

 

猫背チェック

 

 

 

用意するものはありません。

まずは、壁を背にして、壁の前に立ってください。

頭、背中、お尻、かかとの4点を壁にくっつけます。

この時、身体の力は抜いた状態で行います。

 

 

 

 

巻き肩チェック

巻き肩のチェックは鏡の前に立ちます。

鏡はできるだけ全身が映るもの、もしくは手のあたりまで映るものがベストです。

鏡の前に立ち力を抜いた状態で肩を上下に動かします。この時、手の甲はどう見えていますか？

手が体側にあり、手の甲が外を向いて鏡から見えない状態であれば大丈夫です。

もし手が前もも付近にあり、手の甲が鏡側を向いて見えている場合は、巻き肩の可能性があります。

どうでしたか？あてはまるものはありましたか？

では、なぜ猫背/巻き肩になってしまうのか多いとされているの原因を確認していきましょう。

猫背/巻き肩の原因

①スマホの長時間操作

最近多い原因は、長時間のスマホ操作です。

スマホを見るときは、手元をのぞきこむ形になってしまいます。

肩を突き出した状態が長く続き、その結果、筋肉がこわばり元の姿勢に戻らなくなります。

②長時間のパソコン作業

パソコンに向かうときも、スマホと同じように肩を前に突き出す形になってしまいます。

デスクワークで一日中パソコンに向かっている方は、要注意です。

③寝るときの体勢

実は、巻き肩になりやすい寝方があります。

それは、横向きに寝ること。

横向きで寝ると、上半身の体重が肩にかかり無意識に肩の負担を減らそうとして肩を前にスライドさせて寝てしまうのです。
こりの元となる筋肉が硬くなる原因は、同じ姿勢をずっと続けること。
それは、起きているときも寝ているときも一緒です。
気持ちよく寝ているつもりでも、実は体に負荷をかけているかもしれません。

 

日常のあらゆるところに原因が隠れていましたね。

 

 

 

 

中には意識はしているが気が付いたら姿勢が。。。なんてこともあると思います。

 

猫背/巻き肩を改善すべきことは姿勢の意識もそうですが、ストレッチをプラスするとより効果的ではないかと思います。

 

猫背/巻き肩は大胸筋が硬くなると、肩関節が前に引っ張られて肩甲骨も外側へと開いてしまいます。

 

ではここで大胸筋や、僧帽筋の効果的なストレッチをお伝えしていきたいと思います。

 

 

大胸筋ストレッチ

 

 

 

 

①壁の横に立ちます。

 

②肘は肩の位置まで上げ直角に置きます。

 

③壁側の足を前に出し前に体重をかけていきます。

 

④これを20秒～30秒を3セット行います。

 

 

 

 

 

 

 

 

僧帽筋ストレッチ

①タオルを使用します。

 

②タオルは肩幅より少し広めに持ち、まっすぐ上に持ち上げます。

 

③持ち上げた手をそのまま後ろにゆっくりと下げます。

※肩甲骨をしっかり寄せるのがポイント。これを何度か繰り返します。

 

筋肉を一つずつ意識するのも大事ですが、二つもやってられない！

という方にお勧めストレッチです。一つのストレッチで大胸筋も僧帽筋にも効果◎

もちろん3つのストレッチをやってもらっても◎

 

大胸筋＆僧帽筋ストレッチ

 

①タオルを使用します。

 

②タオルは肩幅より少し広めに持ちます。

 

③そのままゆっくり上へ持ち上げます。

 

※この時上半身が前のめりにならないように注意してください。

※肩甲骨を寄せるのがポイント。また大胸筋が伸びているのも意識してください。

 

 

 

 

前の更新と一緒になってしまいますが

気づいたら姿勢が悪くなってたりという事があると思います。

ただし、日々の生活にストレッチを少し取り入れたり、姿勢を意識すると腰痛の改善の近道になります。

これをきっかけにご自身の姿勢の見直しをしてみてはいかがですか？