名古屋のストレッチ専門店　ポジティブストレッチ齊藤 です！

 

 

 

来店されるお客様の中の悩みでも一番多いのが腰痛です。

 

 

腰痛があると一般的には脊柱起立筋に原因があるのでは？

と考えてマッサージ店に行って、ほぐしもらおうと思いがちですね。

 

 

 

 

 

 

でも、それで治りましたか？

 

 

 

腰痛に深く関わっている「大腰筋」について今回は伝えていきたいと思います(^^)v

 

 

 

大腰筋が腰痛の原因になっているかもしれないことを知らない方は多いと思います。

 

 

大腰筋は、腸骨筋や小腰筋とまとめて「腸腰筋」と呼ばれている筋肉のうちのひとつで

 

深部腹筋群とも言われインナーマッスルの１つです。

インナーマッスルとは体の内部にある筋肉のことで、大腰筋の場合は股関節を固定し、スムーズな動作を補助するために使われる筋肉です

 

 

 

 

 

 

大腰筋は、直立姿勢の時、骨盤を前傾（背骨を前弯）位置に保つことや体幹を安定する仕事をします。

 

分かりやすく言うと「猫背気味にならないようにする」ということです。

 

大腰筋を収縮させると、股関節を曲げることができます。

 

また、両足が地面に付いている状態で左右の大腰筋を収縮させると、上体を前に曲げることができます。

 

大腰筋は、腸骨筋とともに歩行や姿勢維持のために使われる筋肉なのです。

 

大腰筋は重要な役割として、骨盤を自然な位置にキープさせたり、
背骨の生理的な湾曲（S字カーブ）を作り、骨盤の位置を正しくしてくれます。

 

 

 

 

 

 

腸腰筋で調べてよく出てくる上の図だとお腹側の筋肉のイメージがあるので、

 

腰痛なのになんで大腰筋？

 

と思うかもしれないですが、それは大きな間違いです。

 

大腰筋と小腰筋と腸骨筋のことをまとめて腸腰筋といい、腸腰筋の１部が大腰筋です。その中でも大腰筋はとても大事な筋肉です。

 

 

人間の体の水平断、水平面の断面図で見ると

 

大腰筋は背中側に付いている筋肉です。大腰筋の始まりは、腰椎体からです。

 

起立筋や腰方形筋の後ろに付いているので、

 

決してお腹側の筋肉かと言われたら、そうではないです。

 

腰部の筋肉だと考えてください。

 

主な仕事としては、体幹の安定、骨盤を前傾にさせる、股関節の屈折になります。股関節の屈曲とは、日常生活には欠かせない膝をあげる動き、歩く走るなどに使います

 

 

 

 

 

 

 

 

 

その「大腰筋」が縮み、硬くなり、ズレてしまい、過緊張の状態になっている人が

腰痛やぎっくり腰になりやすいのです！この大腰筋や、腸腰筋が弱まってしまうと身体のあらゆるところに問題が起きやすくなります。

 

 

 

 

【大腰筋の縮み度合いチェック】

大腰筋が縮んでいるときに出る症状は、下記の通りです。
当てはまる項目が多ければ多いほど、大腰筋が縮んでいる可能性が高くなります。

 

1、仰向けで寝ると腰が浮く
2、仰向けで寝るのがつらい
3、朝起きるときに腰が痛い
4、長時間立っていると、腰が痛くなってくる
5、下腹が出ている
6、背筋をまっすぐにした姿勢が保てない

 

ぎっくり腰対策は「大腰筋を固めない」ということでかなり効果が出ます！

 

 

 

大腰筋は主に股関節を屈曲、わずかに外旋させる作用があります。

 

歩く時に脚が前に出るのは、大腰筋が太ももを引き上げているからです。

 

大腰筋は歩く、走る、体を起こす、など日常生活で、なくてはならない動作を行っています。

これらの動作をある程度行っていれば、大腰筋はいい状態を保つ事もできるし、
積極的に歩く、走る、体を起こす、などの動作を行えば大腰筋を鍛えて強化する事ができます。

逆に歩く、走る、体を起こす、などの動作が少なくなると、大腰筋は衰え、弱体化していきます。

それが原因で筋肉が固くなりやすくなり腰痛を起こします。

 

弱体化してしまうと、体感を支えることができなくなり骨盤を正常なポジションに保てなくなります。足の上がりが悪くなり転びやすくなったり、腰痛の原因にもなります。

 

その典型的な例が長時間椅子に座り続けている事です。

 

椅子に座っている姿勢は、股関節を曲げて腰を下ろしている形になります、

 

その時、大腰筋は縮んだ状態で動きが止まっています。

 

それが長時間続けば、縮んだまま硬くなってしまいますね。

そのようになると、神経や血管が圧迫され腰痛の原因になるのです。

 

 

 

 

 

 

そして、大腰筋は内臓ともすごく大事なつながりがあります。

それは「腎臓」なんですが、大腰筋と腎臓は筋膜でつながっているんです。

なので、腎関連の疾患や水分の代謝する量が増える時期は腎臓が疲れるので

大腰筋が硬くなりやすいなどの季節柄の特徴もあります。

 

 

他にも腸腰筋がうまく働いていないと、腰痛になるだけでなく、運動能力の低下が起こったり、体が歪んだり
下腹が出たり、お尻が垂れ下がるなどスタイルにも影響します。

 

そして、腰痛は腸腰筋がうまく使えていないので引き起こしてしまうことがあります。なぜかというと、腸腰筋とつながっている表面的な筋肉に力が入ってしまい

腸腰筋で足を引き上げているのではなく大腿四頭筋で引き上げてしまっているのです。それで弱まってしまい腰痛を起こすのです。外レッチなどで腸腰筋を意識させ動かせる練習をしましょう。

 

先ほども述べたように、大腰筋はインナーマッスルで目には見えない筋肉です。ストレッチをする際は、腸腰筋を佐波理ながらやるとイメージをしやすく伸びやすくなります。

 

腸腰筋のセルフストレッチ

 

 

 

 

 

 

 

• 写真の様に片方のヒザを曲げ、反対側の脚を後方に伸ばします。
• ヒザを立てた方の足に両手を乗せて、股間を前に突き出すようなイメージで
  後ろに伸ばした脚の股の前側（そけい部）をストレッチします。姿勢はなるべくまっすぐに
• 呼吸を止めないようにして、３０秒程キープします。

 

 

 

大腰筋の強化

腸骨筋は骨盤と大腿骨をつなげていて、
大腰筋は脊柱と大腿骨をつなげているので、
おもな役割は股関節を折り曲げる（屈曲）ことですが、

その中でも大腰筋は上半身と下半身を結ぶ筋肉で、腰骨と大腿骨を結ぶものです。上半身と下半身をつないでいる筋肉なので、この筋肉を強化することで動きが安定してくるのだそうです。安定することにより、腰痛の他にもつまずきにくくなったり、姿勢の改善やぽっこりお腹の改善にもつながります

股関節の屈曲や脊柱の屈曲を担うのがこの筋肉です。とんかつで良く食べる「ヒレ肉」が、この部位に当たります。
ヒレ肉ってここだったんですね～(@_@)

 

 

 

 

 

大腰筋を鍛えることで得られる効果ですが、
・歩きのが早くなる

・つまづきにくくなる

・老化防止

・姿勢改善

・ポッコリおなかの改善

 

などの、効果があります。高齢になると、歩くのがゆっくりになったりよく転んだり…これは大腰筋が衰えてきて足が上がらなくなることが1つの原因になっているのです。

この他にもさまざまな効果があるので、大腰筋を鍛えることで「アンチエイジングになる」とも言われています。

 

過去に陸上競技（主に400m走）のオリンピックや世界選手権で活躍した高野進元選手ですが、MRIの結果この大腰筋がかなり太く、一般の方のおよそ2倍はあったと言われています。

また、同じ陸上競技（短距離）のアサファ・パウエル選手も、MRIの結果大腰筋が背筋と同じくらいに太く、体幹に太い筋肉がドンと4本通っているかのような感じであったと言います。

腸腰筋が強いから体全体を前に運ぶ推進力も強いのです。

腸腰筋が強く、しなやかだと足も速くなります。

陸上競技の（特に）短距走の選手には、この大腰筋が、とても大切な役割を担っていると言っても過言ではないようですね。

大腰筋を鍛え姿勢を良くすることで、下半身の血行が良くなり、むくみや冷え性の改善にもつながります。特に産後や30代以降の方は骨盤がゆがんでいる場合がありますので、大腰筋を鍛えることで骨盤を元の位置に戻し、冷えやむくみを改善することができます。

女性には、冷え性やむくみは天敵ですよね。仕事帰りに、吐いてきたブーツが入らない…なんていう悩みも多く耳にします。今は特に悩みのない方でも、今からやっておくことで骨盤がゆがむことを防止することができます。

 

大腰筋に効果的なトレーニング

・エアロバイク

 

 

 

 

 

 

・ニーレイズ

 

 

 

 

 

・ダンベル　ランジ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

腸腰筋は内臓よりも深部にある筋肉です。最近では「インナーマッスル」などと言われ、美容やスポーツ業界からもその重要性が語られています。

 

 

 

 

この腸腰筋全体を引き締め鍛えることで、上記の画像のような「腹部の線」がくっきり現れるようになります。プロのサッカー選手やバスケットの選手も、この腸腰筋が鍛えられているため、「腹部の線」がくっきりと見られます。

インナーマッスルを鍛えることで、伸張反射運動により反射的に体が動くようになります。輪ゴムを強くひっぱって手を離すと、元の位置に戻りますよね。インナーマッスルを鍛えることで、このような現象が「無意識」にできるようになります。

例えば、サッカーボールを蹴るときにはまず足を大きく後ろに引きますよね。この時に大腰筋が伸展します。その後は意識しなくても収縮するし、ボールを蹴ることができるのです。

腸腰筋をうまくつかえれば、キックの制度も上がります。

また、柔らかくなるとテイクバックの距離が上がりキック力向上にもなります

 

 

大腰筋は、背骨から大腿骨にかけて繋がっていて、意外と上の方にあります。この2つの骨を引っ張り上げるような形で繋がっています。この役割は、生命にとても大きな働きをもたらします。

というのは、体を引っ張り上げるということは、重力から身を守るという役割を担っているからです。重力から身を守れるのはこの大腰筋などの腸腰筋だけだと言われています。

 

 

高齢になると、腰が曲がったり歩くのが遅くなったりしますよね。これは大腰筋が衰えてきているからなのです。このような状態になってから「よし、頑張ろう」と思っても、なかなか重い腰が上がりませんよね。ステップ運動だったり簡単なことでもいいです。

 

腰痛の予防だけでなく、より快適な毎日を過ごす為にも、

腸腰筋のストレッチ、トレーニングを少しずつでも始めましょう！！

 

詳しくもっと知りたい方はこちら！

 

 

 

 

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＋スポーツ、＋健康で笑顔の多い毎日(Enjoy Life)を。

 

それではまた次回！

 

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