なぜストレッチをすると血圧が下がるの？

2016.9.3

名古屋のストレッチ専門店　ポジティブストレッチ代表、
齊藤です！

高血圧で悩んでいる方は

「血圧を下げるにはストレッチが効果的」

といった記事をネットや雑誌で見かけることがあるかと思います。

今回は、なぜストレッチが血圧を下げるのに効果的で、どんなストレッチをすればいいのかを書いていきたいと思います。

■高血圧の症状とは？

頭痛、頭重感、めまい、耳鳴り、肩こり、腰痛、動悸、むくみ、鼻血、汗、息切れ、貧血、目が赤いなどの症状が現れることがありますが、高血圧だとはっきりわかる特有の症状はありません。

血液は心臓がポンプのような働きをすることで体中を巡っています。心臓が収縮して血液を送り出すときの血圧を「収縮期血圧（最高血圧）」、心臓が拡張して戻るときの血圧は「拡張期血圧（最低血圧）」と言います。高血圧は、これらが基準値より高くなっているということです。

高血圧になると、脳卒中や心筋梗塞、腎不全など命にかかわる病気を引き起こす可能性も高まります。

■男性は「50代から」女性の場合は「60代から」急増する高血圧の傾向

年齢が若いと高血圧とは無関係そうに思えますが、実は30歳以上から4～5割の方が高血圧になっています。確実に5割を超えてしまうのは、男性で50代、女性では60代です。70歳以上になると、男女ともに7割が高血圧となっています。

高血圧改善の決め手の方法は血管と血液を良い状態に戻すことです。

血圧とは、心臓が全身に送り出している血液が血管に加える力(圧力)のことを言います。

血圧を測ると上下二つの数値が示されます。

心臓の収縮と拡張の際の数値です。

下が90mmHg、上が140mmHg以上を高血圧とよんでいます。

■高血圧の人に共通する４つの生活習慣

高血圧になる人には共通する生活習慣があります。

（１）塩分の過剰摂取

まずは、食事！食事量が多かったり、特に塩分が多い場合があります。

（２）運動不足

高血圧の人は運動不足であることが多いです。仕事を中心とした生活だと、どうしても運動不足になってしまいますよね(-_-;)

1日20～30分の有酸素運動をしているだけでもかなり変わってくると思います。

（３）アルコールの過剰摂取

毎日お酒を飲む習慣になっている場合は、あまり良い習慣とはいえません。

（４）毎日の喫煙

喫煙も高血圧の人に共通する生活習慣です。毎日タバコを吸っている人と吸っていない人では違いは明らかだと思います。

血圧が高い方は上記に何個か当てはまるのでは？？

高血圧で血管を若く保ちたいという人は、塩分を控え食事に気を使う人は多いのですが、動脈硬化などを防ぎ血管を若く丈夫に保つには筋肉を柔らかくしないといけないということを知らない人は多いです。

例えば、良く肩こりなどがあればマッサージ店に行く人も多いのですが、いくらマッサージで一時的に血行を良くしてコリをほぐしても、自分で柔らかい筋肉をつくらなければ、再び同じ症状に悩まされます。
これは、高血圧に関しても全く同じですね。

■「なぜ、ストレッチをすると血圧が下がるのか」

この根拠は既に科学的にはしっかりと証明されているのです。

ストレッチをすると血圧が下がる理由・・・・・

それは「筋肉の柔軟性」にあったのです(*_*)

なぜ「筋肉の柔軟性の欠如」が

血圧が上がる理由として言われているのかと言うと、

筋肉の柔軟性がなくなってしまうと筋肉が硬くなり、

筋肉中の血管が硬い筋肉に圧迫されて血行が悪くなる結果、

血圧が上がってしまうからです。

ですから「体が硬い人」って言うのは

＝「筋肉が硬い人」なので高血圧にもなりやすいのです。

よく昔から「体が硬い人は怪我をしやすい」と言われていましたが、

実は「体が硬い人は病気（高血圧）にもなりやすい」のです( ﾟДﾟ)

私たちの体には動脈と静脈があります。動脈は心臓ポンプで酸素と栄養を含んだ血液を全身に送り出します。
一方の静脈は、筋肉の力も借りて重力に逆らって下半身からも体の中の老廃物を含んだ血液を、筋肉の収縮と弛緩を繰り返してポンプのように絞り上げて心臓に送り返しているのです。

つまり、良く動かして柔らかくしておけば収縮と弛緩も良く行われ、血液もスムーズに流れます。ところが、硬くなると血管を圧迫し筋肉のポンプの働きが悪くなり、血液の流れが悪くなるのですね(´･ω･｀)

血圧を下げる為に効果的な３つのストレッチ

（１）足指のストレッチ

足の指のストレッチがおすすめです。足の指をパーッと開いた状態と、ギュッと閉じた状態を繰り返します。

「血圧を下げるのに足のストレッチなんか意味あるの？」と思いがちですが、心臓から一番離れた位置にある足の指を動かすと、

血液を心臓に戻す力が活発的になり、

その結果、全身の血行の流れを良くさせ、

血圧が下げる効果が最もあるのです。

（２）手首のストレッチ

また、手首のストレッチも有効です。片方の手を伸ばし、手首を10秒間そらしたままにします。

その後、10秒間逆の方向にそらします。これができたら、次はもう片方の手をやります。これを3セット程度行いましょう。

（３）ふくらはぎのストレッチ

ふくらはぎは、「第二の心臓」とよばれていて、足の静脈血は、ふくらはぎの筋肉の力強い働きによって心臓に戻っていきます。ふくらはぎが疲労すると、血液の流れは悪くなってしまいます。ふくらはぎを正しくマッサージすることで、ふくらはぎの疲労は回復し、柔らかく、伸び縮みしやすい筋肉が出来上がります。そして、全身の血液もスムーズに流れていきます。高血圧は、ふくらはぎの異常によってもひき起こされます。高血圧の人のふくらはぎは固くなっていて、さわると石のようです。これをほぐしてを柔らかくすると、心臓に充分な血液が戻っていきます。ふくらはぎの筋肉が柔らかくなり、心臓に戻る血液が増えると、血液不足は改善されます。心筋に十分な酸素と栄養が行き渡れば、心臓の負担は減り、また元気に働き出します。動悸や息切れ、不整脈なども自然に起きなくなります。このふくらはぎをもむことでポンプ機能が高まり、高血圧、糖尿病、ダイエット、冷え性、腰痛など様々な効果が期待できるといわれています。

ストレッチ以外では全身を動かして大量の酸素を取り込める有酸素運動が、高血圧の人にはお勧めです

息を止めてしまう無酸素運動(筋トレなど)は血圧を上げてしまう危険性があるので、NGです。

その他に注意したい習慣が下記の６つです。

①塩分を抑える
高血圧の代表的な改善法、予防法が塩分摂取を抑える事です。
塩分を多く取りすぎてしまうと、体が血液の中の塩分濃度が上がらないようにと水分で薄める作用が働きます。そのため体内の水分量が増え、血液の量が全体的に増え、血圧が上昇してしまうのです。ですので塩分摂取を抑えることは血圧上昇の改善、予防になるというわけです。

現在、日本人の1日の塩分摂取量として推奨されているのは、１０g未満です。
しかし、高血圧の患者さんではさらに厳しく1日６g未満となっています。

②ストレスを溜めないようにする
イライラや、精神的な緊張は血圧を上昇させる手助けとなってしまいます。
ですので、定期的にストレスを発散して、できるだけストレスを溜めないようにしましょう。

③しっかりと睡眠時間を確保する
統計によると睡眠が少ない人ほど、高血圧の割合が多いのです。夜に寝ているときは血圧が下がりますので、夜は十分な睡眠をとってできるだけ心臓や血管の負担を減らしましょう。

④タバコを控える
タバコは急激に血管を収縮させてしまいます。血管を収縮させるということは、血液の流れが悪くなり、血管にかかる圧力が増してしまうのです。ですのでなるべく禁煙に努めましょう。

⑤肥満を解消する
肥満と高血圧には深い関係があります。
とくに皮下脂肪よりも内臓に脂肪が蓄えられてしまうと高血圧のリスクが高まりますので肥満の方は痩せるように努めましょう。

⑥血圧が下がるのを助けてくれる食事を摂る
血圧を下げてくれる食べ物には、ミネラルが多く含まれる海藻類や、カリウムを多く含むほうれん草や小松菜、ココアやコーヒーなどがあります。