どうも！

ポジティブストレッチトレーナー平田です！！

前回は、美脚についてお伝えさせていただきました！下半身ですね！

今回は、上半身！

その中で女性の方が気になっているであろう「二の腕」についてお伝えしていきます(*´∀｀*)

 

 

 

 

 

そもそも、二の腕ってどこのこと！？

いやいやそんなの知ってるよと！（笑）あの、プヨプヨの部分でしょと（笑）

具体的に言いますと、「裏側の上腕三頭筋」と「力こぶの上腕二頭筋」のことですね！

下の図をご覧下さい！

 

 

 

 

まず、筋肉には関節を伸ばす伸筋と、体を曲げる屈筋の２種類あります。

 

二の腕で言いますと、裏側が伸筋（上腕三頭筋）

いわゆる力こぶが屈筋（上腕二頭筋）

 

特に、老化や加齢で筋力が衰えやすいのは伸筋のほう！

二の腕で言ったら、裏側の上腕三頭筋のほう！

日常生活においては、あまり使わないですからね～(´；ω；｀)

 

少し振り返ってみてください。

自分が今日一日、二の腕を使う「動作」をどれくらいしたか？

 

ちなみに、物を持ち上げるときは、腕を曲げて持ち上げますが、このときは、腕の前側の筋肉「上腕二頭筋」を使います。

 

逆に、物を下ろすときは、「上腕三頭筋」を使いますが、重力に従って下ろすのでそれほど筋肉は使っていません(´；ω；｀)

 

買い物行ってカゴ持ったり

歯磨きしたり

仕事カバン持ったり

赤ちゃん抱っこしたり……etc

 

あ！ほとんど上腕二頭筋しかつかってない！？

 

 

 

 

 

ここまでは、二の腕の仕組みについてお伝えしてきました！

 

 

では次に、「なぜ二の腕がたるんでしまうのか！？」

その原因についてお伝えしていきます(*´∀｀*)

 

 

原因は大きく分けて２つあります！

１つ目→筋力の衰え

２つ目→脂肪が多すぎ

 

 

まず１つ目の原因、「筋力の衰え」からお伝えしていきます！

 

 

 

 

二の腕は、上腕二頭筋、上腕三頭筋の２種類の筋肉によって支えられています。

上腕三頭筋が衰えてくると、皮膚や脂肪を支えきれなくなってしまい「たるみ」が起こります。

しかも、先程もお伝えしましたが上腕三頭筋は日常生活であまり使わない筋肉で他の部分に比べて筋力低下が起こりやすい部分なんですよ～！

 

 

次に、２つ目の原因が、脂肪が多すぎること！

 

脂肪の量が多すぎると筋肉がそれを支えられなくなります。

食べ過ぎ、飲みすぎ、睡眠不足、運動不足、長時間座ることが多い、足を組む……etc

これらも脂肪の蓄積の原因になりかねませんよ～！

 

 

では、二の腕を引き締めるにはどうすればいいか！？

 

ここからは、二の腕へのアプローチ方法をご紹介していきますo(^▽^)o

 

 

 

 

 

赤ちゃんも興味津々ですね！（笑）

 

 

今回は、２つのアプローチ方法ご紹介していきます！

 

まず１つ目は、筋トレ！！

 

といっても、簡単です！ご自宅でできちゃいます(o>ω<o)

 

 

 

 

上の図の上腕三頭筋トレーニングは、椅子さえあれば可能！！！

 

やり方はいたってシンプル！！

①椅子の端を手で持ちます

②肘を９０度まで曲げます

③肘を元の位置まで伸展させます

 

数：１０回✖３セット　計３０回（１日）

 

 

これで、上腕三頭筋の引き締めトレーニングの完成です！

 

 

続いて２つ目！ストレッチです！！

 

 

みなさん筋トレ後にストレッチしてますか！？

おそらく、大多数の方がしてないのではないでしょうか？

 

 

 

 

 

 

実は、筋トレ後のストレッチこそ効率的に鍛えるために大切なんです！！

 

え！！知らなかった～！！！

そうなのか～！！

という方も大丈夫です！！今日から実践できます(*´∀｀*)

 

 

ちなみに、筋トレ後にストレッチをする必要がある理由は大きく分けて２つあります。

 

①筋肉の疲労蓄積によるパフォーマンスの低下防止。

②筋肉をクールダウンさせて、副交感神経を優位にさせる。

 

筋トレ直後の筋肉周辺には、トレーニングの刺激によって生じた筋繊維の炎症や、乳酸などの疲労物質が溜まっている状態なんです！

 

トレーニング後、放置しておくとどうなるか？

筋肉疲労蓄積の原因や、ケガ、疲労回復が遅れたり、最終的にパフォーマンスの低下につながります！

 

 

ちなみに、乳酸は疲労の原因として有名ですが、実は乳酸を分解してあげると筋肉を作る栄養のサポートもしてくれるんですよ～o(^▽^)o

 

 

また、筋トレ後は交感神経が優位になっており、交感神経が活性化すると興奮状態になり質の良い睡眠が取れなくなるので、成長ホルモンの分泌が悪化してしまうんですよ～！

 

逆に、副交感神経を優位にしておくことで、体内のたんぱく質が筋肉に合成されやすくなるんですよ～！

 

 

以上が筋トレ後にストレッチをすることの大切さについてです！

 

 

 

さてさて、肝心の二の腕のストレッチのご紹介です

 

 

 

 

 

今回は、１点お伝えします！！

「上腕三頭筋のストレッチです」

 

皆さんご存知の……

 

 

 

 

 

１５秒～２０秒深呼吸しながら、お仕事の合間、お風呂上がりにやってみてください！

 

 

最後までご拝読頂きありがとうございます！

 

なにをやるにしても「カラダが資本」ですね！

 

日々生活するにしても

お仕事するにしても

デートするにしても

家族で過ごすにしても

 

カラダが健康であることが、生活する上では一番大切ですね！！

 

近道せず一歩一歩

 

 

＋スポーツ、＋健康で笑顔の多い毎日(Enjoy Life)を。

それではまた次回！

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