スポーツのパフォーマンスをあげたいあなた！！！

2018.12.5

ポジティブストレッチの八木です！！！

サッカー、バスケ、ゴルフなどスポーツをされる方。

「もっと力強く蹴りたい」「もっと高く飛びたい」「飛距離を伸ばしたい」などなど、、、

そんなお悩みお持ちじゃないですか？？

今回は、スポーツのパフォーマンスを上げるために！！

スポーツによって変わる鍛えたほうがいい筋肉の違い！！！

鍛える事によって得られる効果！！！

さらにストレッチでもパフォーマンスUP！？

～目次～

・スポーツによって変わる鍛えたい筋肉

・手軽にできるトレーニング

・筋トレだけではない！！パフォーマンスを上げるためにレッツストレッチ！！！

・まとめ

という順番で紹介していこうと思います！！！！！

・スポーツによって変わる鍛えたい筋肉

まず、簡単にスポーツごとにパフォーマンスを上げると言われている筋肉と効果のご紹介からします！！

・サッカー

・大腿四頭筋・・・走力を向上するためにも必要な筋肉だが、ボールを遠くへ強く蹴るキック力にも繋がる筋肉となります。

・大殿筋・・・大臀筋は下半身の動きを制御する機能を持った筋肉で、サッカーに関して言えば足を振る動作に必要となる筋肉となるので、ボールコントロールやキック力、また走るスピードにも影響してきます。

・下腿三頭筋・・・「ひらめ筋」と呼ばれる筋肉を含む、ふくらはぎの筋肉です。足首のコントロールや爪先の力強さに関与していて、そこからジャンプやランニングという動作に影響している筋肉です。

・広背筋・・・フィジカルコンタクトの多いサッカーで、ボールコントロール時や接触時に身体のバランスを保つ為には上半身の力が必要です。腕を上手に振るためには広背筋は大事な筋肉と言えます。

・大胸筋・・・ディフェンスにおいて身体を入れる動作で相手を腕で抑える時、大胸筋の強さが必要となりますから、特にDFならば鍛えておきたい筋肉です。

・腹直筋・・・鍛えた筋肉を一つの身体として一体化してサッカーの動作に組み込むためには腹直筋は重要な筋肉です。なぜかというと腹直筋を鍛えるトレーニングはその奥のインナーマッスルを鍛えることにも繋がり、インナーマッスルは体幹を強くする筋肉だからです。

・バスケット

・ハムストリングス・・・ばねのような働きをする、非常に重要な筋肉。シュートする際にジャンプ力が必要。機敏な行動をとるためにはアクセル・ブレーキの役割を果たすハムストリングスの力が非常に重要な筋肉です

・大腿四頭筋・・・走力を向上するためにも必要な筋肉

・大殿筋・・・大臀筋は下半身の動きを制御する機能を持った筋肉

・広背筋・・・ボールコントロール時や接触時に身体のバランスを保つ為には上半身の力が必要です。腕を上手に振るためには広背筋は大事な筋肉と言えます。

・大胸筋・・・パスやシュートをする時は上半身の筋肉が主に使われています。この筋肉を使って肘関節を体の内側に向かって閉じるという動作がスムーズに出来るようになるのです。また、フィジカルコンタクトで勝つ為にも必要な筋肉です。

・腹直筋・・・腹直筋は重要な筋肉です。なぜかというと腹直筋を鍛えるトレーニングはその奥のインナーマッスルを鍛えることにも繋がり、インナーマッスルは体幹を強くする筋肉だからです。

・ゴルフ

・大腿四頭筋・・・走力を向上するためにも必要な筋肉

・大殿筋・・・大臀筋は下半身の動きを制御する機能を持った筋肉

・ハムストリングス・・・ばねのような働きをする、非常に重要な部分。機敏な行動をとるためにはアクセル・ブレーキの役割を果たすハムストリングスの力が非常に重要な筋肉です

・腹斜筋、腹直筋・・・体を支えるために必要な筋肉。ゴルフでは前傾姿勢。さらに体をひねるときに使われる筋肉でもあるためかなり重要。

といった感じですね！！同じ筋肉の紹介機能もありますね！！！

しかし、いらない筋肉を鍛えてしまうとかえってパフォーマンスを下げてしまう場合があります。気を付けて行っていきましょう！！

・手軽にできるトレーニング

手軽にできるトレーニングということで、すべてに一致している「腹直筋・腹斜筋」「大臀筋」「大腿四頭筋」のトレーニング紹介していきます。さらに、手軽なので自宅でできるものをご紹介したいと思います。

・腹直筋・腹斜筋

・ツイストクランチ

ツイストクランチご存知でしょうか？かなり有名なので、知ってる方も多いかと思います！！

写真

ツイストクランチは一見難しそうですが、実は初心者に方でも取り入れるべきメニューなのです。

手順として、

①手を両耳の後ろに添える

②膝を９０度に曲げる

③上体を丸めるように起き、腰を捻りながら起きる

④足をお腹にくっつけるようにへそに向けて曲げ、同時に反対の足を曲げる

⑤対角にある「肘」「膝」を軽くタッチさせる（タッチできなければ、ひねるだけで良い）

⑥息を吐きながら元の姿勢に戻す

これを、左右繰り返します。

できるのであれば毎日。できなくても１日おきにはやりたい。

回数は２０回×３セットが良いかと。さらに捻った状態で5秒程キープすると効果的です。

・大殿筋

・ヒップリフト・ヒップレイズ

①仰向けで足を少し曲げ膝を立て、胸で腕を組む。

②お尻を持ち上げる。肩から腰・膝まで一直線になる高さまで持ち上げます。あまり持ち上げすぎて腰が反らないように気を付ける。両肩で特に肩甲骨を床に着けて上半身を支える。

③胴体・腰・膝が一直線になるまで持ち上げる。１～３秒静止してキープする。お尻を引き締める。

④ゆっくりと元の体勢に戻します。この時、地面につけないと効果的。

ワンレッグ・ヒップリフトで体幹負荷UP

慣れてきたら、片足でのヒップリフトにチャレンジ！！準備の段階で片足を床から離して真っ直ぐに空中へ伸ばします。逆プランクのような体勢になることで体を支えるために体幹への刺激がさらに強くなります。お尻だけでなく体幹強化を狙える。基本的には、ヒップリフト・ヒップレイズの方法で、片脚バージョンのなります。

・大腿四頭筋

・ノーマルスクワット

①足を肩幅よりも若干広めに広げる。

②足先をやや外側に向けます。

③(2)の時、背筋は丸めず、まっすぐと伸ばしておきましょう（背筋は常に伸ばす）。

④腕は頭の後ろで組むか、前に突き出す。

⑤ゆっくりと腰を下に下げていく。つま先よりも前に膝を出さない。つま先は足と同じ方向に向けておく。

⑥太ももが地面と平行になったら、素早く上げる。

⑦この動作を20回繰り返す。

インターバル(３０秒)。ノーマルスクワットの目安は、「20回 × ３セット」。太ももの刺激を意識しながら取り組んでいきましょう。

いかがでしょうか？？ご紹介させていただいたものすべて、道具なしで行うことができます。是非是非、ご自宅で行ってみてください！！

・筋トレだけではない！！パフォーマンスを上げるためのレッツストレッチ！！！

皆さん、スポーツのパフォーマンスを上げるというと、ウェイトトレーニングに意識がいってしまいがちではないですか？

そのお気持ちは、わかります。しかし、スポーツ前のストレッチもパフォーマンスを上げるためには、大切なのです！！

また、やっているけど効果が分からない。

そんな方の為に！！！

なぜ行うのか？それを見ていきましょう！！

まず、ストレッチには運動前に行う動的ストレッチと、運動後・就寝前に行う静的ストレッチがあります。

↓↓違いを簡単に表にまとめました↓↓

動的ストレッチ		静的ストレッチ
筋肉の柔軟と温度の向上	目的	可動域UP・老廃物を流す
ケガ予防・パフォーマンスUP	効果	心身のリラックス・疲労回復
複数方向	動き	単方向
高い	強度	低い
運動前	実施時間	運動後・就寝前