ポジティブストレッチの谷川です！

 

今回は少し筋肉の勉強をしながら、

ご自宅で出来るストレッチを解説していきます！

 

今日覚える筋肉はももうらにある

ハムストリングスという筋肉です。

他のブログでもよくご紹介されていますね。

 

では、解剖していきます。

 

 

ハムストリングスは

3つの筋肉を総称して言います。

 

1．半腱様筋

この筋肉はももうらの中でも内側にある筋肉です。

 

半腱様筋は靭帯の※再建手術で

その腱を使われることもあります。

（膝の前十字靭帯など）

 

※再建手術とは

ここでいう再建手術とは、

損傷した靭帯の補強の為にある筋肉の

腱を使って移植する手術のことです。

 

2．半膜様筋

この筋肉も、ももうらの内側にある筋肉です。

 

3．大腿二頭筋

この筋肉はももうらの外側にある筋肉です。

 

二頭と言っているので、

長頭と短頭という二つに分かれ

それらを合わせて大腿二頭筋と言います。

 

 

 

 

筋肉というのは、

関節をまたいで2か所以上に付着します。

 

ハムストリングスは片側の付着部が

同じ場所につきます！（坐骨結節）

そして、もう片側が

それぞれ別の場所に付着します。

（鵞足、内側顆、腓骨頭）

 

さらに！

この筋肉は特殊なことがあります。

それは、股関節と膝関節を

またいで付着しています！

 

※多関節筋というやつです！

つまり、股関節と膝関節を動かすことで

筋肉が伸びたり縮んだりします！

※多関節筋とは

複数の関節をまたいでいることを言います。

 

そして、総称しているだけあって

動きも共通しています。

 

股関節ではハムストリングスは※伸展

 

※ここでの伸展とは、

太ももが身体より後ろにある状態のこと、

又は、

股関節が曲がっていないことを言います。

 

膝関節ではハムストリングスは※屈曲

※ここでの屈曲とは、

膝を曲げることを言います。

 

 

 

この動きで主にハムストリングスが

※機能します。

 

※機能とは

筋肉が収縮したことを言います。

 

また、膝関節が屈曲の状態では

追加機能もあります。

ハムストリングスは内側、外側に

筋肉が分かれていましたね。

・内側についている筋肉は

　屈曲位で内向きに回旋を入れる

・外側についている筋肉は

　屈曲位で外向きに回旋を入れる

という動きを加えても収縮します。

 

これで、この筋肉が

どうしたら機能するか分かりましたね！

 

 

 

 

 

 

 

 

ハムストリングスは大きな筋肉の為、

日常生活からよく使います。

 

つまり、

鍛えやすく、硬くなりやすい

ということです。

 

なので、

機能を覚えることは大事になりますね。

 

 

 

ハムストリングスが硬くなってしまうと

よくないことが起こります。

 

硬くなると

骨盤が寝た状態（後傾）になります。

そうすると、腰痛が起こります。

腰痛になれば、

ぎっくり腰、ヘルニア、坐骨神経痛になることも…

 

また、

多関節筋なので肉離れが起こりやすいです。

 

柔軟性が失われると

筋肉の張力が失われたことになります。

結果、肉離れをしやすくなりますね。

 

なので、

ストレッチをすることが必要になります！

 

 

 

 

 

さて、

ここからが肝心のストレッチですね！

 

ストレッチは

機能の反対の動きをすることで伸びます！

 

 

つまり…

股関節は※屈曲

※ここでの屈曲は

股関節を曲げることを言います。

 

膝関節は※伸展

※ここでの伸展は

膝関節を伸ばすことを言います。

 

ということになりますね！

しかし！先ほども出てきた多関節筋。

この特殊能力のおかげで、

ストレッチも様々なやり方が増えます！

 

今回は2パターンお伝えします！

 

ベースは

股関節の屈曲と膝関節の伸展です。

 

ちなみに…

この動きの代表的なものが前屈です。

そうなんです。体力テストでやっていた

前屈はハムストリングスの柔軟性

が問われるのです！

 

さて、

今回は自宅で出来るストレッチということで

座った状態でのストレッチをお伝えします。

 

①、②の共通事項

・片脚ずつ行う

・つま先は持たない

（ふくらはぎが伸びてしまうため）

・20～30秒伸ばす

 

 

 

①ハムストリングス（遠位）

膝関節は伸ばし切った状態で、

股関節を屈曲させる

 

 

 

②ハムストリングス（近位）

膝関節はまず屈曲。

そして、股関節を屈曲。

その後に膝関節を伸展させる。

 

 

それぞれのストレッチは

伸びる場所、伸び方が少し変わります！

 

しかし！

どちらもハムストリングスに対して

しっかりアプローチができます！

 

 

 

さらに！

身体が硬い人向け、

より伸ばしたい人向けに

オススメのやり方があります。

 

 

上記のやり方だと

股関節が既に90度曲がっている状態です。

そうすると、

スタート姿勢すら作るのが困難になることもしばしば…

そんな方はちょっとした

段差になるような台などに乗りましょう！

そうすることで、

股関節の角度が浅くなり、やりやすくなります！

 

 

 

他にも

ハムストリングスのストレッチの

バリエーションにはこんなやり方もあります。

 

 

 

 

いかがでしたか？

ちょっと知識を身につけると

効率よく伸ばせますし、

やりながら覚えることもできるので、

効果も出やすく長続きすると思います。

ストレッチは

習慣づけることが大事なので、

そのためにもこういったアプローチも

悪くないと思いますよ！

ブログを読みながら

ぜひ、やってみて下さい！

 

また、

動画の方でも解説をしていますので

そちらもチェックです！

 

 

以上、

ポジティブストレッチの谷川でした！

 

 

＋スポーツ、＋健康で笑顔の多い毎日(Enjoy Life)を。
それではまた次回！
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