ポジティブストレッチ平田です！

 

今回の記事では、今現在ランニングに励んでいるランナーの方、これからランニングを始める予定の方に役立つ「ランナー膝（腸脛靭帯炎）と鵞足炎」の予防についてお伝えしたいと思います。

 

 

昨今の健康ブーム、フィットネスブーム、糖質制限ブームなど「スポーツ」は毎日のように私たちの生活で話題性を集めていますよね！

２０２０年には東京オリンピックを控え、地方、都会、世界各地ではまさにフィットネスブームの到来が起きていますね！

 

 

いつの時代も変わらず、スポーツをしている時、これからスポーツを始める時に不安なのが「ケガ」ですよね。

 

 

ニュースや新聞、ネットニュースなどでスポーツの分野問わずアスリートの方のケガ報道を目にする機会は誰しも一度はあるかと思います。

ケガをしてしまうと、せっかくの大好きなスポーツを中断、もしくは最悪のケースだと生涯できなくなる可能性もあります。

 

 

スポーツをライフスタイルの一部としてENJOYするためにも、まずは自分自身のカラダと向き合うことが大切ですよね。

 

 

今回の記事では、昨今のランニングブームにおけるランニング時のケガ予防についてお伝えしていきたいと思います。

私もランニングが大好きで、特に早朝ランが好きなのですが子供がゲームに夢中になっているように、私も原則毎朝１０kmは走っております！

 

私の中でのランニングは、ゲームに夢中な子どもと同じ「遊び」の感覚が強いです。

 

ランナーの中でも、基本的には２パターンに分かれます。

 

１つ目が、競技者志向。

２つ目が、趣味志向。

 

１つ目の競技者志向ですが、主に大会に出場したり、タイムを追い求めることに意義を見出しているランナーの方。

 

２つ目の趣味志向ですが、大会には基本出場せず、タイムも気にする時、気にしない時あれば、特に目標もなく、気ままに楽しく走っている方。

 

ランニングに関しては、自分がどちらの志向を目指すかで走るスタイルも変わってくるかと思います。

タイムを競いたいランナーさん、長い距離を走ることに情熱を見出すランナーさんもいれば、タイムや距離を気にせず気ままにのんびり走りたいランナーさんもいます。

また、オシャレなスポーツウェアを着てランニングを楽しむのもアリですよね！

 

上記のことを踏まえた上で、さっそく本題に移っていきたいと思います。

 

 

主に、「ランナー膝（腸脛靭帯炎）と鵞足炎」についてお伝えしていきます。

 

 

 

（目次）

①ランナーの方によく聞く、ランナー膝（腸脛靭帯炎）とは？

②ランナーの方によく聞く、鵞足炎とは？

③ランナー膝（腸脛靭帯炎）と鵞足炎の予防ストレッチ！

 

 

①ランナーの方によく聞く、ランナー膝（腸脛靭帯炎）とは？

 

腸脛靭帯炎は、別名「ランナー膝」とも呼ばれます。

ランナー膝は、膝のスポーツ障害の代表でもあり、主に大腿骨外顆周辺が痛くなる障害としても有名です。

発生の要因は、主にオーバーユースです。

過剰なランニング距離、時間、柔軟性不足、休養不足、下肢アライメント（内反膝）など様々な要因によって起こります。

 

腸脛靭帯炎（ランナー膝）の痛みは、歩行や走行時に足が地面に接地し体重がかかるときに生じ、走行距離やスピードに応じて増強する特徴があります。

 

快適にランニングを楽しむためにも、健康増進のためにもスポーツをする際は同時に「カラダの仕組み」も知っておくと「なぜ？そのような症状が発生するのか？」「どうすれば事前に予防できるか？」など生涯スポーツでもあるランニングを継続する一つのポイントかと思います。

 

そこで、まずは「腸脛靭帯」とは何か？

 

今からお伝えしていきます！

 

 

付着

大腿筋膜から起こり、脛骨の外側顆に付着する。

機能

大腿筋膜張筋の作用によって緊張し、膝関節を安定させる。

 

腸脛靭帯は、腰の骨である腸骨とひざ下にある脛骨についている長い靭帯です。

腸脛靭帯は、膝を２０度～３０度曲げたところで一番大腿骨と擦れるので、比較的膝を深く曲げて蹴り上げるように走る人より、膝をあまり曲げずに走る人のほうが痛みを生じやすい、とも言われています。

 

これが一般的に言われる「ランナー膝（腸脛靭帯炎）」の症状です。

 

ランナー膝の原因は、臀筋群や大腿筋膜張筋があまり機能していないことが原因と言われています。

つまり、痛みが生じている膝の外側に原因があるのではなく、腸脛靭帯の元になっている大腿筋膜張筋や臀筋群の筋肉の硬さに原因がある可能性があります。

 

そのため、大腿筋膜張筋や臀筋群の日頃からのストレッチでのケア、予防が大切になってきます。

 

今回の記事の最終章では、ランナー膝の改善、予防にとってポイントになる「大腿筋膜張筋」のセルフストレッチをYouTube動画にて解説していきますよ！

 

 

 

②ランナーの方によく聞く、「鵞足炎」とは？

 

ランニングをしている最中やサッカー、陸上競技をしている方の中で「膝の内側」が痛くなった経験がある方もいるのではないでしょうか？

 

 

結論から言いますと、その症状「鵞足炎」の可能性が高いです。

 

鵞足炎とは、鵞足腱や鵞足包（鵞足と内側側副靭帯の間にある滑液包）が炎症を起こしている状態です。

陸上競技やサッカー、ランニング動作で脚を後ろに蹴りだす時やサッカーのキックで蹴りだした脚を減速させる時などに、過度な負荷がかかったり、鵞足と内側側副靭帯とこすれあった時などに炎症を起こします。

 

 

 

鵞足とは、膝の関節のすぐ下にある脛骨（すねの内側の長い骨）に繋がっている３つの腱です。

この形状がガチョウの足のようにみえることから「鵞足」と呼ばれるみたいです。

鵞足を構成している３つの腱は、「縫工筋、薄筋、半腱様筋」です。

 

上記のイラストを見て頂くと、３つの腱ともに膝の内側に繋がっていることがわかるかと思います。

 

膝は、曲げ伸ばしを行う部位であるため、靭帯や腱が骨と摩擦によって傷つき炎症を起こすことがあります。

さらに、半月板の損傷や変形性膝関節症なども同じような場所に痛みが出るため、併せて検査することをオススメします。

 

※半月板損傷を確認するためには、レントゲンやCTでは映らない為、MRI検査をすることをオススメします。

しかし、鵞足炎はレントゲンはもちろん、MRIやCT検査でも描出することはできません。

したがって、鵞足炎の診断は、臨床症状が決め手となります。

 

鵞足炎は、姿勢とカラダの使い方が原因で起こることが多いので、一度治っても再発しやすく、症状を取るだけでなく、根本的に治すためには、鵞足筋に負担がかからない姿勢やカラダの使い方が出来るよう、ストレッチやとトレーニングが必要になってきます。

 

今回の鵞足炎のケースでのストレッチは主に「内転筋」の柔軟性がポイントになってきます。

内転筋が硬いと、内腿の靭帯が引っ張られて、炎症を起こし痛みが生じます。

 

その他の原因は以下です。

 

①ランニング動作で脚を後ろに蹴りだす、サッカーのキックで蹴りだした脚を減速させるときなど。

②ウォーミングUP不足（動的ストレッチ）

③急に長距離を走ったり使いすぎたりした場合

④骨格異常（X脚、回内足）

⑤運動フォーム異常（ランニングフォーム、キックフォーム）

⑥シューズ、練習場所の問題

 

思い当たる原因はないか？一度振り返ってみることをオススメします。

鵞足炎の予防に役立つ「内転筋」のストレッチをYouTube動画にて最後にお伝えします。

 

 

③ランナー膝（腸脛靭帯炎）と【鵞足炎の予防に効果的】内転筋ストレッチ！

 

さて、最終章は実践編です！

 

 

大腿筋膜張筋セルフストレッチ

 

 

 

鵞足炎の予防に効果的！薄筋のセルフストレッチ

 

快適にランニング生活を送るためにも、ストレッチで事前に予防していきましょう！

 

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それではまた次回！

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