こんにちは(*’▽’)

 

ポジティブストレッチ　四日市店　橋口です！

 

今回は、筋肉の中もっとも代表的な筋肉の大胸筋を紹介します。

 

男性なら盛り上がった筋肉、たくましい胸板！

 

女性ならバストUPの為に！

 

男女関係なく鍛えたらとても、かっこよく見える【大胸筋】について

 

深く掘り下げて行こうと思います！

 

たくましい胸板や美しいバストをゲットするために、効果的な大胸筋のトレーニング方法を紹介します。

 

また、大胸筋は硬くなってしまうと猫背や肩こりの原因になってきます。なのでオススメな大胸筋のストレッチも紹介していきます。

 

 

 

 

 

 

①大胸筋とは

男性は胸のアウトライや胸の盛り上がり、たくましい胸板

 

女性はバストアップに必要な筋肉で男女共に重要な筋肉です！

 

姿勢では肩が内側に入ってしまい猫背の状態で縮こまってしまう、

 

筋肉になってしまうので【大胸筋】を鍛えてストレッチをしないと

 

最悪の場合は猫背からくる心不全になる可能性もあります。

 

大胸筋は上半身前側の表層にある、大きな筋肉（大筋群）になります。

 

大胸筋は主に３つの筋肉に構成されており

上部、中部、下部に分けられ、その他にも内側部と外側部にも分けられ

 

最後の２つは筋トレで分けてトレーニングする方が多いです。

 

そして、筋肉の線維が上腕骨、鎖骨、胸椎にも付着しているので腕の動作にも関連します。

 

それぞれ筋肉の構造が違いますので筋トレなどをする場合は

 

それぞれ違う種目でアタックしていくのもよいと思います！

 

 

１.どんな時に使われるか

 

日常生活だと、物を胸の前で抱える動作で働きます。

 

他にもうつ伏せの状態から床に手をついて起き上がる動作や、大きい物を両手で押し出す時に使われます。

 

また、肩関節（上腕）の内転、屈曲などに使います。

 

スポーツ時でも投擲する動作、ボールを打ち返す動作に肩の三角筋と同じく、

 

腕を使うスポーツには必ず胸の筋肉が使われているので鍛えることによって

 

スポーツのパフォーマンス向上に繋がりますが鍛えすぎて

 

逆に大きくなりすぎて邪魔になる可能性もありますので

 

しっかりとしたトレーニング方法を学んでいく事も大切です！

 

また、ストレッチをしっかりと行い柔軟性をつければもっとパフォーマンス向上につながります。

 

２.猫背の改善

 

冒頭でもお話をしましたが大胸筋は鍛えることで理想の体型になるのは確かです。

 

しかしながら、鍛えるだけだと大胸筋を硬くしてしまうだけになりそのまま、

 

放置をしておくと猫背の原因になります。

 

なので、ストレッチが重要になってくるのです。

 

また、デスクワークなどの前傾姿勢になって長時間、同じ体勢でいると大胸筋が固まってしまいますので、

 

これもまた猫背の原因になります。

 

ですので、筋トレ後のストレッチは鍛えた所をピンポイントにストレッチをしてみましょう！

 

デスクワークを長時間、行うことをやめて１時間に１回は背筋を伸ばすなどのストレッチを行いましょう！

 

 

３.肩こり改善

 

大胸筋が固まると、なぜ猫背になってしまうのか。

 

それは大胸筋が固まる動き「収縮」で肩が内巻き「前方」に出てしまうのが原因です。

 

肩こりも大胸筋が硬い事で引き起こる場合もありますので気を付ける一つの原因になります。

 

また鍛える際には、胸と一緒に僧帽筋を鍛えると効果的です。

 

４.高齢者の方にも

 

基本的に筋肉量は加齢とともに減少傾向にあります。

 

特に女性は元々の筋肉量自体も男性と比べると少ない傾向にあるので、

 

女性が高齢になると極端な猫背の方が多いと言われています。

 

なので、若い時こそ筋トレとストレッチを大事に行っていきましょう！

 

また、運動を続けることも効果的です。

 

 

②筋力トレーニング

 

大胸筋を鍛えるトレーニングとして最もポピュラーなのがベンチプレスや腕立て伏せを思いつくかと思います。

 

大胸筋を鍛える事は簡単ですが正しいフォームと意識付けをしないと

 

効率よく筋肉がつかないですし下手をすると怪我に繋がる可能性があるので

 

上記の２つがとても重要になります。

 

 

１.上、中、下部、内、外側

 

「①大胸筋とは」でもお伝えさせて頂きましたが

 

大胸筋は主に上部、中部、下部に分けられます。

 

ジムに行くと背もたれが動く、インクラインベンチ（アジャスタブルベンチ）が置いてあると思います。

背もたれの部分を斜め４５度以下に合わせて

 

プレス系、フライ系の種目をすると大胸筋上部の筋肉に刺激がいきます。

 

下部の場合のインクラインベンチの背もたれを下に設定をすればデクライン種目になり

 

大胸筋下部を鍛える事が出来ます！

 

しかし、デクライン種目は初心者の方は危険なので、フォームに自信がついてきたら行いましょう。

 

大体のインクラインベンチは下に背もたれを設定する角度が浅く設定しているのでその角度で最初はOKです！

 

他には内側部と外側部がありますが内側部は右胸と左胸の間に谷間を作ることで左右のメリハリをつける事ができます。

 

外側部はアウトラインをハッキリとつける事でより一層、胸を大きく見せる事ができるます。

 

上記は全て男女共通になりますので参考にしてみて下さい。

 

 

２.加重種目

ベンチプレス（ノーマル）

鍛えられる部位

・大胸筋

・三角筋（前部）

・上腕三頭筋

 

 

やり方

１.ベンチに仰向けで寝ます。

２.座る時、寝る時どちらでもいいですが

　肩甲骨を中央に寄せます。

　また、肩は上げないようにしてください。イメージ的に

　は。肩甲骨をベンチに挟むイメージで行いましょう。

３.寄せた状態で腰の部分を拳１個分

　入るぐらいのアーチを作ります。

　大胸筋を鍛えるトレーニングは、基本的に５ポイントがあります。

　頭、背中、お尻、右足、左足はベンチや地面にしっかりとつけて

　ください。

４.シャフトをつかむ位置は肩幅より

　拳１.５～２個分開けましょう。

　手を下げた時に、肘の角度が９０度になるところです。

５.ラックからシャフトを外して、

　ゆっくりと胸に降ろします。

６.下ろす時より早く上に上げます。

７.この動作を繰り返し行います。

８.目安は１０回を３セット

　行いましょう。

９.インターバルは１～２分ほどで

　インターバルも目的によって変えていきましょう。

 

 

 

ポイント

・下す時はゆっくりで上げる時に

　最大限のパワーで上げます。

・シャフトは力強く握らず

　位置は手の平の掌底

　（親指の付け根部分）

　で握りましょう。

　気持ち的には、小指は離しても大丈夫な気持ちです。

・背中のアーチは崩さず、肩甲骨を寄せて肩を下げ、

　お尻は上げない様に意識する。

・ケガ予防、フォームチェックの為に

　軽い重さで準備動作を行う。

・下す位置は胸の中央部分に下す。

 

ベンチプレスは大胸筋を鍛える最も有名な種目になります。

 

この種目だけでも他の筋肉、関節が関わっているので、補助筋群の三角筋、三頭筋をプラスで鍛える事によって重量も上がっていきます。

 

重さは無理せずにしっかりと出来る重さから行い徐々に上げていく事をオススメします。

 

他にもインクライン、デクライン種目でも

基本的なやり方は同じなのでノーマル→インクライン→デクラインの順でも行ってみて下さい！

 

しかし、ダンベルを使う際にはフォームが難しいので慣れてきたら行なってみましょう。

 

 

ダンベルフライ

鍛えられる部位

・大胸筋（外側部）

 

 

やり方

１.ダンベルを太ももの上にのせ、

　膝で蹴り上げながら、

　ベンチを仰向けになります。

２.ダンベルは胸の真上に持ち上げます。

３.座る時、寝る時どちらでもいいですが

　肩甲骨を中央に寄せます。

　ベンチプレスト同様に、肩を下げます。

４.腰の部分に拳１個分の

　アーチを作ります。

　この時も５ポイントを忘れずに。

５.ダンベルを腕を開く様に

　下していきます。

　肘は少しだけ曲げましょう。

６.ダンベルが胸の横と同じぐらいに

　下ろしたらダンベルを

　上げていきます。

７.この動作を繰り返します。

８.目安は１０回を３セット

　行いましょう。

 

 

ポイント

・ダンベルは太ももに置いて安定感を持ちましょう。

・下す位置は胸の横で下ろします。

・下す時は頭側より脚側に下しましょう。

　それをミスしてしまうと、肘を痛めてしまう可能性があります。

・膝は張らないように若干曲げましょう。

　ダンベルフライは、大胸筋トレーニングの単関節運動にあたりま

　すので、上げる際は肘をなるべく使わずに上げましょう。

 

ダンべルフライは大胸筋でも外側部に刺激が大きいのでアウトラインを作るのにはベストな種目です。

 

ベンチプレスとは違い一つの関節でトレーニングをするので軽い重量でも追い込むことができます。

 

女性でも取り組みやすい種目になります。

 

肩に刺激を感じる場合はダンベルの下す位置が頭側にあるのでしっかりと真横に下すか少し脚側方面に下しましょう。

 

肘が伸びたまま行うと上腕二頭筋に刺激が逃げてしまうので肘は少し曲げた状態で行いましょう。

 

ベンチプレス同様にインクライン、デクラインで行うこともできます。

 

ダンベルフライは、動作がとても難しい種目になっています。なので

 

ベンチプレスなどが慣れてきたら行いましょう。また、初めてやる際は

 

慣れてる人にフォームを見ながらやるのもオススメです。

 

プレートプレス

鍛えられる部位

・大胸筋（内側部）

・三角筋（前部）

・上腕三頭筋

 

 

やり方

１.プレートを持ち、

　ベンチに仰向けになります。

２.プレートを胸の真上に上げます。

３.座る時、寝る時どちらでもいいですが

　肩甲骨を中央に寄せます。

　これも同様に、肩を下げます。

４.腰の部分に拳１個分の

　アーチを作ります。

５.プレートを大胸筋中央に下していき

　上にあげます。

６.この動作を繰り返します。

７.目安は１０回を３セット

　行いましょう。

 

 

ポイント

・下す時は胸に当てずに

　下ろしましょう。

・脇は軽く開けて行いましょう。

 

プレートプレスは大胸筋の内側部を狙って行う種目です。大胸筋の右胸と左胸の間の

 

谷間をくっきりとさせる事で立体感のある大胸筋が出来ます。

 

下ろすと時はプレートを胸につけない様に下ろします。

 

つけてしまうと負荷が逃げてしまうので常に負荷が乗った状態で行いましょう。

 

大胸筋にプレートが、つくかつかないかギリギリのところまで下ろすと効果的です。

 

脇は締めすぎてしまうと上腕三頭筋に負荷が逃げてしまうので

 

少し開けた状態で大胸筋内側部を意識しながら行いましょう。

 

 

 

③セルフストレッチ

大胸筋の筋トレが行なった後にやるとオススメな、大胸筋のストレッチをお伝えします。

 

トレーニングを終わった後などにやって頂ければ効果は抜群です！

 

やり方

１.平らな壁の横に立ちます。

２.壁に近い腕の肘を耳の横に

　平行になるように手の平を

　壁につけます。

３.壁に近い足を片方前方にだします。

４.上半身だけを壁から背けるように

　捻っていきます。

５.壁に近い大胸筋が伸びるので

　そこを意識します。

６.約２０秒交互で行いましょう。

 

ポイント

今回、お伝えしたストレッチは運動後に行う静的ストレッチというものになります。

 

トレーニング後、運動後に行って頂きます。

 

目的としては疲労回復や可動域の維持・向上血液循環の向上など色々なメリットがあります。

 

時間は長すぎると逆に筋機能や筋力がどんどん下がる傾向にありますので比較的に４５秒以内で行ってください。

 

先ほども述べたように、静的ストレッチは長くやると筋力が下がってしまう傾向があります。

 

なので、運動前は動的ストレッチがオススメです。

 

 

さて、ここまでどうでしたでしょうか？

 

今回は「大胸筋」のトレーニングとストレッチをお伝えさせて頂きました！

 

大胸筋のトレーニングはこの他にも多種多様にありますので今後もお伝えさせて頂きます！

 

是非、トレーニングは正しいフォームでその後は静的ストレッチを行いましょう！！

 

 

以上、ポジティブストレッチ　四日市店　橋口でした。

 

 

流れや詳しい内容はこちらから確認ください！

 

 

＋スポーツ、＋健康で笑顔の多い毎日(Enjoy Life)を。

それではまた次回！

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