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こんにちはポジティブストレッチの冲中です！

ランニングされている方の中にこんなことありませんか？

「長距離を走ると膝の外側が痛い」

「下り坂が辛い」

膝に起きてしまうその痛みの正体・・・・・

それ！

腸脛靭帯炎かもしれません！！

腸脛靭帯炎とは？？

通称「ランナー膝」と呼ばれる腸脛靭帯炎。

膝の外側に痛みが生じるのが特徴です。

ランナー膝の症状

腸脛靭帯炎は、ランナニングやサイクリングなど、膝の屈伸を繰り返す運動により起こるオーバーユース症候群といえます。

膝の屈伸運動を繰り返すことで、

腸脛靭帯が大腿骨外側上顆と何度も擦れるため炎症が起き、

膝の外側が痛くなってきます。

ランナー膝の主な原因

・膝の屈曲 

・伸展筋力の低下

・距離やスピードの急激な増加

・靴の変更

膝に対する負荷が増えた時期に発症します(-_-;)

ランナー膝になりやすい人の特徴

・大腿外側上顆が大きい

・回内足

・股関節外転筋力が弱い

・О脚

特に要注意の悪状態になります！

ランナー向けのセルフケア

ストレッチ

腸脛靭帯に大きく関わってくる筋肉のケアが重要です！

・大腿筋膜張筋　（太ももの側面）

・大臀筋　（お尻）

まずはこの二箇所のストレッチをご紹介していきます！

大腿筋膜張筋ストレッチ

★太ももの側面のストレッチ★

３つの方法を取り上げていきますがどの方法でも大丈夫です♪

やりやすい方法で行ってみて下さい！

◎ストレッチ強度１

◎ストレッチ強度２

◎ストレッチ強度３

※ストレッチ強度は数字が上がるにつれて増していきます。

いずれの方法も矢印の部位が伸びてくることを意識しながら行っていきます！

右左交互に３０秒ずつ３セット♪

大臀筋ストレッチ

★お尻のストレッチ★

こちらも２つの方法をご紹介していきますので、自分に合った方法で行ってみて下さい♪

◎椅子座りの姿勢

◎床座り姿勢

どちらも状態を倒さないように姿勢は真っ直ぐに

片脚をもう片脚の膝の上に乗せ、上体を前に倒していく事でお尻の筋肉が伸びているところでキープ！

左右交互に行っていきます。一部位に付き２０〜３０秒くらいキープを３セット♪

トレーニング

ランナー膝の方には足パカ運動も効果的！

写真の通り、仰向けになり、両足を真っ直ぐ上にあげます

息をゆっくり吐きながら、両足を出来るだけ大きく開きます

開いて閉じての１セットを２０回〜３０回を目安に行ってみて下さい♪

最後に

いかがでしたか？なりやすい例に当てはまってしまう方、ランニングをされている方は特に！

意識的に、日頃からケアを心がけ、ケガをしにくい身体に☆彡

そして、これからも楽しくランニングが続けられると良いですね！

以上、ポジティブストレッチの冲中でした♪

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