こんにちは！

ポジティブストレッチ　今池店の水上です！

 

本日はこれからの時期にマラソンをする方が増えてくるので、よくありがちな症状やそれに対するケア方法をお教えしていきたいと思っております。

 

※マラソンでよく起こる怪我は？

マラソンをしている方の中で一番多い症状は「足底筋膜炎」です。

 

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☆足底筋(腱)膜炎とは？

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足底には、かかとの骨から足の指の付け根にかけて、強靱な繊維状の組織である腱が膜のように広がっています。これが足底腱膜です。

足底筋(腱)膜炎は、足のアーチ構造を支える足底腱膜が炎症を起こし、小さな断裂を繰り返している状態です。かかとや足底が地面に着地した際に、足底腱膜が伸ばされて痛みを感じます。

また、ウインドラス機構がうまく機能しなくなるため、足を蹴り出すエネルギーが足りなくなり、地面に着地するときの衝撃吸収や蹴り出す力のバランスが崩れて走りにくさや歩きにくさを感じてきてしまいます。

※ウインドラス機構とは

中足指節関節伸展に伴う足底腱膜の巻き上げにより内側縦アーチが緊張し，足部の剛性が高まる現象である。

 

足底腱膜炎が起こると、「朝起きてからの最初の一歩が激しく痛む」「急に歩きだすと痛む」といった症状がみられるようになります。慢性化すると、かかとの骨に骨棘（こつきょく）と呼ばれるトゲのような突起ができて、さらに痛みが増すことがあります。

 

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☆足底筋(腱)膜炎の原因は？

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ランニングやジャンプ動作などで、荷重による衝撃と強く引っ張られる力の両方が繰り返されると、足底腱膜に大きな負荷が集中して、小さな断裂や炎症が起こりやすくなります。

足底腱膜炎を誘発する要因としては、スポーツによるオーバーユースをはじめ、長時間の歩行や立ち仕事、不適切なシューズの使用、硬い路面でのトレーニング、足の筋力不足や柔軟性の低下、足の形の変形（扁平足や外反母趾）などが挙げられます。

とくに外反母趾（がいはんぼし）は、足底腱膜炎と同じく、足のアーチ構造の崩れによって生じます。縦アーチが崩れる足底腱膜炎に対して、外反母趾では横アーチが崩れてしまっている状態です。

 

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☆足底筋(腱)膜炎が起きやすい人

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・陸上競技やサッカー、バレーボール、バスケットボールなど、ランニングやジャンプなどの踏み込む動作が多いスポーツをしている人

・硬いグラウンドやアスファルトの上で練習をしている人

・長時間の立ち仕事をしている人

・ふくらはぎの筋肉やアキレス腱の柔軟性が低下している人

・足の筋力が落ちている人

・扁平足もしくは土踏まずが高すぎるの人

 

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☆足底筋(腱)膜炎ケア方法は?

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【一般的に知られているのは…】

柔軟性を維持するストレッチや筋力を維持するトレーニング、足底筋膜の柔軟性を高めるためのマッサージで予防や発症後の対策においても高い効果を発揮します。

テニスボールやゴルフボールを一つ準備してください。

そのボールを足の裏でコロコロと転がすor踏むだけです！

これをする事によって、足底筋膜の腱が刺激され、柔軟性を高めてくれます！

 

 

【意外に知られていない方法としては…】

後脛骨筋の機能不全も考えられます。

後脛骨筋腱は、足底の内側縦アーチを維持するために重要なはたらきをしています。

後脛骨筋腱の機能不全は成人期偏平足につながるため、後脛骨筋の血行を良くし荷重による下腿部の疲れを取っていきましょう。

下記のイラストに書かれている線にそって指で押したりしてほぐしていきましょう！

 

 

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是非、気になる方は

試してみてください！！

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