糖質制限ダイエットの落とし穴についてお話をしていくポジティブストレッチの八木です！

 

皆さんはダイエットはしたことありますか？

 

ほとんどの人は一度はしたことはあるかもしれませんね。

 

その時によって流行りのダイエット方法がありますが、「糖質制限ダイエット」というワードを一度は耳にしたことはあるのではないでしょうか？

 

確かに効果が出る「糖質制限ダイエット」ですが実はこんな怖い落とし穴もあります！

 

 

糖質制限ダイエットとは？

 

「糖質制限ダイエット」と言っていますが、そもそも糖質とはなにかご存知ですか？

 

糖質とは、炭水化物の一部です。

 

炭水化物は、人が消化吸収できる「糖質」と消化できない「食物繊維」の二つに分けられます。

 

糖質は、生きていくうえで必要なエネルギー源となっている重要な栄養素です。

 

糖質には「糖」という字がついているので「糖質＝甘い」と思われているかもしれませんが、じつは甘い糖質と甘くない糖質があります。

 

簡単にですが説明させて頂きます。

 

甘い糖質

代表的なものとして砂糖や水あめなどです。果物の甘さなども糖質によるものです。代表的な甘い糖質は、ブドウ糖、果糖、砂糖などです。ブドウ糖や果糖を摂取すると、小腸まで届いて、そのまま体内に吸収されます。また、砂糖は、ブドウ糖と果糖がつながったものですが、摂取するとやはり小腸に届いてそこでブドウ糖と果糖に分解されて吸収されます。

 

 

甘くない糖質

デンプンが甘くない糖質の代表です。デンプンは米や小麦粉、いもなどの主成分です。ですから、ご飯やパンなどはさほど甘いと感じませんが、これらの食品はたくさんの糖質を含んでいることになります。デンプンはブドウ糖が多数つながったもので、最終的に小腸でたくさんのブドウ糖にまで分解されて吸収されます。

 

 

糖質制限はなぜ効果が感じやすいのか？

 

糖質制限ダイエットはかなり効果を感じやすいです。実際私も少し制限をして10キロほど落としたことがあります。

 

理由の一つとして体内での糖質の吸収のされ方にあります。

 

上でも説明しましたが糖質は分解されたものの一つにブドウ糖になります。小腸でブドウ糖が吸収されると、血糖値（血液中の糖質の濃度）が上昇します。

 

糖質の摂取量が多いほど、吸収されるブドウ糖も多くなり、血糖値も高くなります。

 

血糖値の上昇に応答して「インスリン」というホルモンが分泌されます。

 

インスリンは血液中の糖質を細胞に取り込むよう命令を出すホルモンで、血糖値が高いほど多く分泌されます。

 

このインスリンの働きによって、血液中のブドウ糖は全身の細胞に取り込まれます。（その結果、血糖値は下がります。）

 

取り込まれたぶどう糖は主に活動エネルギーを得るために消費されます。

 

しかし、余ったぶどう糖は脂肪細胞に取り込まれます。

 

この余ったぶどう糖は、インスリンの働きによって脂肪に変えられて蓄えられます。

 

そこの元々脂肪に変わる部分を断っているのでもちろん痩せますね。

 

「糖質が太る原因だ」といわれる理由は、糖質を摂り過ぎて余った分が脂肪に変換されて蓄えられることが原因なのです。

 

そして他にも三大栄養素（炭水化物、タンパク質、脂質）が関係しています。

 

糖質は炭水化物の一部になります。

 

人間が活動するために必要なその炭水化物を取り除くということになります。

 

その為そこのエネルギーを取り除くと何か他のもので補わなければいけない為、見た目に変化が出やすいということです。

 

 

糖質制限はリバウンドもしやすい？

 

 

結論から言うと、糖質制限のみのダイエットはリバウンドします！

 

リバウンドの原因はダイエットが終わったあとに、元の食事に戻すからです。

 

今まで断っていたものを急に摂取するとどうなるか、、、

 

何となく想像はつきますか？

 

健康面を考えても糖質制限を一生行うことはできません。

 

もちろんメリットとして

 

即効性がある

筋肉の減少を抑えやすい

おなかいっぱい食べられる

 

などがありますが

 

反対に

 

リバウンドしやすい

調味料も制限がある

便通が悪くなる

一時的に無気力・倦怠感・眠気・イライラが現れる場合もある

お金がかかる

体臭が強くなる

 

と言ったデメリットもあるので、しっかり考えてから行った方が良いかもしれませんね。

 

 

オススメのダイエット方法

 

オススメのダイエット方法は今から言うことを意識して行ってください！

 

アンダーカロリーを目指す

PFCバランスを意識する

適度な筋トレ

即痩せを求めない

体重で判断しないでサイズで判断

 

 

1.アンダーカロリーを目指す

ダイエットを行う上でもっとも重視することは食事です。

摂取カロリーより消費カロリーを増やす生活に変えます。

これをアンダーカロリーと言います。

このアンダーカロリーを維持する事がダイエット成功の鍵！

しかし、極度なカロリー制限や偏った栄養バランスはもちろんNG!

今までは糖質を過度に制限してしまっていたけど、これからは糖質もちゃんと摂取しましょう。

 

 

2.PFCバランスを意識する

PFCバランスを簡単に説明すると食事による三大栄養素（タンパク質、脂質、糖質）の摂取カロリーがそれぞれ摂取カロリー量の何％に当たるかを示したもの。

ちなみに日本肥満学会によると、理想的なPFCバランスはP15、F25、C60と言われています。

しかし、米を主食とする私たち日本人は糖質の比率が70％を超えていることが多いので注意が必要。

 

 

3.適度な筋トレ

筋トレは、筋肉量を増やして太りにくく痩せやすい体を作るために必要です。

なぜなら、筋肉が増えると代謝が上がり、生活するだけで消費するカロリーが増えていくからです。

筋肉は勝手に成長してくれません。

リバウンドをした場合、戻ってくるのはあなたの脂肪のみです。

そのため筋トレをして筋肉量を維持するのが大切なのです。

有酸素運動は脂肪を燃焼させるのには効果的ですが、やりすぎると筋肉も一緒に燃焼するので要注意。

 

 

4.即痩せを求めない

短期間での体重減少はリバウンドの原因になります。

糖質制限を行った人は短期間で大幅な減量に成功した人が多いと思います。

しかし、リバウンドしないためには適度な食事制限と運動により1ヶ月で最大でも体重の5％の減量に抑えることが大切。

 

 

5.体重で判断しないでサイズで判断

「ダイエットの成功＝体重を減らすこと」と考えがち。

しかし、筋肉は脂肪より重いです。

メリハリのある美ボディを目指しているのであれば体重だけを気にするのはやめましょう。

 

 

ストレッチもダイエットに意味がある？

 

実はストレッチにもダイエットには効果があるって知っていましたか？

 

もちろんストレッチをするだけでは痩せません。

 

ストレッチを行うと代謝が上がり痩せやすくなる！

 

ということです。

 

ではどのようなストレッチがオススメなのか紹介していこうと思います。

 

 

ももうら

・台に膝を伸ばした状態で足をのっける

 

・伸ばした脚の方に身体をゆっくり倒す

 

・ももうらが伸びているのを感じながら20～30秒キープ

 

 

もも前

・両足を前に伸ばした状態で座る

 

・片方の足のかかとをお尻の方まで持ってくる

 

・気持ちいところまで身体を後ろに倒す

 

・ももうらが伸びているのを感じながら20～30秒キープ

 

 

股関節前

・膝立ちで片脚を前に出す

 

・背筋を伸ばし腰が前に反らないよう注意しながら前脚に体重をのっけて行く

 

・股関節前の伸びを感じながら20～30秒キープ

 

 

お尻

・床に軽く膝を曲げて座る

 

・片方の足を四の字になるように組む

 

・自分の身体に近くなればなるほど強度が高くなる

 

・お尻に伸びを感じながら20～30秒キープ

 

 

下半身の筋肉は大きい筋肉が多いので効果を求める方にはオススメ！

 

 

まとめ

 

いかがでしたか。

 

糖質制限ダイエットは効果は出やすいですが反動が大きく出てしまいます。

 

悪いとは言いませんが安定したものを手に入れるには継続が必要です。

 

大変ではありますが継続をして身体を変えていきましょう。

 

以上、ポジティブストレッチの八木でした！