こんにちは！

ポジティブストレッチ　森の地下街店の水上です！！

 

本日は夏までに痩せたいという方の為の健康的なダイエット方法をお教えします！

 

☆健康的なダイエットには食事、運動、睡眠が大切です。

１、２か月の短期間より半年以上の長期間の計画が必要です。

 

まず初めは【食事編】です！

 

食事のポイント

※間違った食事管理をしてしまうと痩せにくく、太りやすい身体を作ってしまったり基礎代謝の低下に繋がってきます

 

１、カロリー制限は適度に

痩せるためには 摂取カロリー より 消費カロリー が必要ですが、カロリーは減らせば減らすほどいいというわけではなく、寝ているだけでも消費される基礎代謝は、心臓を動かすなどの生命維持に欠かせないエネルギーによるカロリーの消費になります。

基礎代謝が摂取カロリーを下回ってしまうと必要なエネルギーが摂取できない状態になってしまい、防衛本能である 「ホメオスタシス」 が働き、摂取したものを吸収しやすくします。

※ホメオスタシスとは、ダイエット中の停滞期と同じで大幅な減量をすると身体は急激な変化を嫌がり、元の状態に戻ろうとする。

なので、カロリー制限をする場合は、 摂取カロリーより消費カロリー＝✕ 、 基礎代謝より摂取カロリー＝〇 を意識する必要があります！

 

２、PFCを考えた食事を摂る

PFC（たんぱく質、脂質、炭水化物）バランスを一日に摂取カロリーの中で意識したい。

↳三大栄養素の略で身体のエネルギー源となり、意識することで筋肉を減らさずにダイエットをすることが出来る。

 

◎たんぱく質

たんぱく質が豊富な食品 （肉、魚、大豆製品） 

肉や魚などの動物性たんぱく質は体内で利用・吸収されやすい。

 

◎脂質

肉の脂やラード、マーガリンなど飽和脂肪酸が含まれるものは避け、 オリーブオイル や えごま油 などの植物性油や 魚 、 ナッツ などから脂質を摂取しましょう。

 

◎炭水化物

一日３食で毎食白米を食べてしまうと、ご飯だけで炭水化物の カロリーオーバー になってしまう。

炭水化物の食品は多いため、白米は小盛りにするなどして調節した方が良いです。

 

３、不足しがちな栄養素を意識

過度なカロリー制限をしながらPFCバランスを摂れた食事を選び、不足しがちな （ビタミン、食物繊維、ミネラル） 栄養素を意識して摂取しましょう。

 

◎ビタミン

・他の栄養素が上手く働くために欠かせない。

・健康を維持するためには重要な栄養素。

・糖質の分解を助け、エネルギーの代謝を促します。

 

◎食物繊維

ダイエット中は食物繊維が不足しやすく腸内環境の悪化によって便秘で体重が増えたり、太りやすい身体になってしまいます。

便秘は胃腸の働きを弱めてしまい、糖分など余分な栄養を吸収してしまうため、 肥満 に繋がります。

食物繊維は野菜を摂ることも大切ですが、 こんにゃく や 海藻類 なども意識して摂取していきましょう。

※海藻サラダやお味噌汁にこんにゃくをプラスすれば手軽に摂取できる

 

◎ミネラル

身体の機能を維持したり調節するために重要な役割を持ちます。

特に カルシウム （乳製品）、 マグネシウム （しらす干しやあさりなどの魚介類）、 鉄 （赤身肉やレバー）は不足しやすいため意識して摂取しましょう。

 

４、食べる順番

食べる順番を守ることで太りにくい食事の摂り方に変えることができます。

 野菜 （野菜、きのこ、海藻類）

　　　　　　　⇩

 汁物 （スープや味噌汁）

　　　　　　　⇩

 肉魚 （肉、魚、大豆製品）

　　　　　　　⇩

 炭水化物 （ご飯、麺類、炭水化物が多く使われているおかず）

 

野菜から食べることで野菜の食物繊維が血糖値の急上昇を防いでくれる。

炭水化物の前にたんぱく質を摂取するのも食後の高血糖を抑制する効果がある。

食後に急劇に血糖値が上がると血糖値の下げる働きのある 「インスリン」 が過剰に分泌され、糖を身体に溜め込んでしまい太りやすくなります。

過剰に分泌されたインスリンによって血糖値は急激に下がり、お腹が空いていないのに空腹を感じてしまい、余計に食べてしまうので急上昇・急下降させないことがダイエットにとっては非常に重要です。

 

５、「早食い」や「ながら食べ」

・ 早食い は満腹感を感じる前に食べてしまうので食べ過ぎの原因になり、消化のスピードが早くなり急激に血液に栄養が吸収され、血糖値が上がりやすくなります。

 

・ ながら食べ （本を読みながら、スマホを触りながら、テレビを見ながら）

食べること以外に集中してしまうと交感神経の働きが高まってしまい、リラックスした状態で食事をすることが出来ません。

胃がしっかりと消化・吸収できるようにするためには副交感神経が優位のリラックスした状態で食事をする必要がある。

なので、ながら食べをすると消化が遅れて余計に栄養を吸収してしまうデメリットがあります。

 

６、こまめの水分

◎ダイエット

水分をこまめに摂ることは健康のためにもダイエットのためにもなります。

水分が不足すると血流が悪くなり代謝がスムーズに行われなくなり、老廃物を溜め込みやすく痩せにくい身体になってしまいます。

 

◎便秘

水分補給は便が柔らかくなり排便を促す効果もあり、食物繊維の摂取の他に水分補給も重要になります。

水分を摂取する場合は一気に飲んでも尿として排出されてしまうため意味がないので、こまめに飲むことを心掛けましょう。

 

７、甘い飲み物はNG

水分はこまめに摂取すべきですがジュースや糖の入った紅茶などは避けましょう。

 

◎ダイエット中にオススメの飲み物

・お茶類

・コーヒー

・ミネラルウォーター（常温）

・白湯

・炭酸水（常温）

※注意したいのが１００％のフルーツジュースや野菜ジュース

ビタミン補給や健康に良さそうだからとわざわざ食事にプラスする方もいらっしゃいますが、ジュースはジュースなので糖分が多めです。

カロリーを非常に摂取することにも繋がり、糖分もたっぷりで血糖値も上げてしまいやすいので栄養は飲み物ではなく、食事から摂取する事を心掛けましょう！

 

まとめ

・健康的なダイエットには食事、運動、睡眠が大切

・食事がポイント

・カロリー制限は適度に

・PFCを考えた食事をとる

・不足しがちな栄養素を意識

・食べる順番

・「早食い」や「ながら食べ」

・こまめな水分

・甘い飲み物NG

 

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これらのことを守っていただければ健康的なダイエットが出来ると思います！！

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