~健康的なダイエット方法~ 【運動・睡眠編】
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こんにちは!
ポジティブストレッチ 森の地下街店の水上です!
☆本日は前回のダイエット方法 食事編のpart2で 【運動・睡眠編】 になります!
まずは 【運動編】 です!
1、健康的なダイエットには運動の組み合わせが重要
健康的にダイエットしたいなら食事管理の他に運動を取り入れることが大切です。
食事だけでも痩せることはできますが、運動を取り入れることでより効果的に痩せることができ、太りにくい身体をつくることが出来ます。
2、無酸素運動と有酸素運動
◎無酸素運動とは…
短距離走 や 筋トレ などの短い時間で大きな力を必要とする運動です。
酸素ではなく糖をエネルギーとして使い、乳酸を生成するため 短時間 で疲れやすく、強度の高い運動が持続できる
◎効果
筋肉や血液中に貯蔵されている糖をエネルギーにしているため、 短時間 で疲れる。
そのためかなり ハードなトレーニング をしない限り運動中の消費カロリーは多くない。
しかし、基礎代謝の50%以上を全身の筋肉で消費しているので筋肉が鍛えられる。
基礎代謝が上がると脂肪を燃焼しやすく、減量後も リバウンド しにくい身体になる。
◎種類
一般的な無酸素の種類は
・ 筋トレ (スクワット、腕立て伏せ、腹筋)
・ 全力疾走
・ ウエイトトレーニング
◎有酸素運動とは…
ジョギング や ウォーキング など規則的に繰り返し 長時間 行える運動。
体内に取り入れた酸素で脂肪と糖をエネルギーに変換するので、脂肪燃焼効果が高くダイエットの定番といえる運動。
◎効果
有酸素運動は長時間続けやすい。
脂肪 や 糖 をエネルギーにするので、続ければダイエット効果。
血液中の糖質も使用されるが一定以上の時間運動を行うと、体内に蓄えられている脂肪もエネルギーとして使われる。
有酸素運動は 20分以上 行わないと意味がない。
実際には糖質よりも脂肪が多く使われる目安が20分なので、運動開始後から脂肪もエネルギーとして使われている。
20分以上の運動となると時間的に厳しくなってくる方もいると思いますが、 10分 の運動を 2回 に分けても消費カロリーは変わりないのでどんな方でも実践しやすいと思います。
◎種類
一般的な有酸素運動の種類は
・ ジョギング
・ ウォーキング
・ エアロビクス
・ サイクリング
・ 水泳
3、ダイエットには無酸素+有酸素が効果的
ダイエットにはこの二つを組み合わせることが効果的なのです!
片方だけでもダイエットをすることはできますが、 時間がかかる+効果が不十分 になってしまうかもしれません。
無酸素運動は直接体脂肪を燃やすわけではないので数字として効果は実感しづらい。
有酸素運動だけで減量するには 非現実的 な運動量が必要。
そのため、二つを組み合わせることで、効率よくダイエットをすることができる。
※筋トレなどの無酸素運動で分泌される成長ホルモンには代謝を高め、脂肪を燃焼させる効果があるので、有酸素運動の前に無酸素運動を行う事で成長ホルモンが分泌され、脂肪燃焼効果が上がります。
次に 【睡眠編】 です!
1、睡眠とダイエットの関係性
睡眠中には美容や健康に大きく関わる 「成長ホルモン」 が分泌されます。
その成長ホルモンは、脂肪を分解する働きや筋肉を発達させる働きがあるため、良質な睡眠を確保し、成長ホルモンを分泌させることが非常に重要です!
※【 成長ホルモン 】は子供の成長時の必要とされるホルモンですが、大人になってからでも分泌されます。
他にも睡眠中には成長ホルモン以外にも食欲を抑える 「レプチン」 も分泌させます。
なので、睡眠不足になるとレプチンの分泌量が減り、食欲が増えやすくなるため、太りやすい体質に変わってきてしまう可能性があります。
睡眠時間をしっかりとり規則正しい生活を心掛けましょう!
2、ダイエット成功に繋がる睡眠の質を上げる方法
◎寝る前にブルーライトを浴びない
就寝前にスマートフォンやタブレットの画面を見てしまうと、寝たい時に寝れなくなってしまいます。
部屋や画面の明るさ、画面が発するブルーライトによって、自然な眠りを促す 「メラトニン」 の分泌が妨げられてしまうためです。
◎寝る前にカフェインやアルコールを摂取しない
カフェインには 覚醒作用 があるため体質によっては寝つきが悪くなってしまいます。
※コーヒーだけでなく、緑茶やコーラにもカフェインが含まれています。
お酒の場合は、飲んだ方がよく寝れるという方がいます。
確かに眠りやすくはなりますが、深い睡眠にはなかなか入れず何度か目を覚ましたりしてしまい、良質な睡眠には繋がりません。
◎寝る前に身体を温める
慢性的に身体が冷えていると寝る前の体温調節が上手くいかず、寝つきが悪くなってしまう。
自然に眠るためには身体を温めることが大切です。
☆身体を温める方法⇩
・ ストレッチやマッサージを行う
・ ウォーキングなどの軽い運動
・ 少しぬるめの温度(38~40度)の湯船に浸かる
・ 身体を温めるドリンクを飲む(生姜湯、紅茶、ほうじ茶)
※寝つきの悪い方は是非、試してみてください
◎6~7時間は寝るようにする
必要な睡眠時間は人それぞれですが、短すぎたり長すぎたりすると 生活習慣病 や 精神疾患 の発生リスクが高まると考えられます。
痩せやすい体質になるには睡眠中に 痩成長ホルモン を分泌させることが重要です。
◎起きたら朝日を浴びる
睡眠の質を高めるためには、朝起きたらすぐに朝日を浴びることが重要です。
※夜遅くまで部屋の明かりを浴びていると、体内時計が乱れてしまうため注意。
◎朝食を食べる
メラトニンの分泌を増やすためにもしっかりと朝食をとることが大切。
栄養バランスのいい朝食ををとることで、夜にメラトニンが生成されやすくなり自然と寝れるようになる。
※メラトニンの元となる 「トリプトファン」 、 「ビタミンB6」 しっかりと摂取することが大切。
「トリプトファン」→大豆製品、乳製品、ナッツ類 ect…
「ビタミンB6」→魚類 ect…
まとめ
・健康的なダイエットには運動の組み合わせが重要
・無酸素運動と有酸素運動
・ダイエットには無酸素+有酸素が効果的
・睡眠とダイエットの関係性
・ダイエット成功に繋がる睡眠の質を上げる方法
ダイエットしたいと思っている方!
是非、試してみてください!
ポジティブストレッチ 栄 森の地下街店
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