こんにちは(^-^＊)/

突然ですが皆さん、鏡の前に立った際、自分の脚を見て、「脚の形がまっすぐじゃない、、」と感じたり、友人や家族から「歩き方がおかしい」などと言われ、お悩みの方はいませんか？

その原因は、もしかしたらX脚になっているかもしれません。

本日は、そんなX脚でお悩みの方へ、原因と改善方法をお伝えしていきます、ポジティブストレッチ栄店の齋藤です！

　

 

【X脚】とは？

 両膝が内側に向いた状態 

正式名称は、外反膝（がいはんしつ）と呼ばれており、立っている時に膝が内向きにくっつき、足首が離れてしまう状態です。

見た目が「X」に見えるため、X脚と呼ばれています。

 

セルフチェック方法

まずは、自分の脚の状態を確かめる必要があるので、チェック方法を見ていきましょう！

チェックポイントは簡単！！

鏡の前に立ち、「太もも」「膝」「ふくらはぎ」「くるぶし」の４つの部位が以下のようになっていたら、X脚の可能性が高いです。

※同じ方法で、О脚の方もチェックが出来ます！！

 

 〇→接している　✕→接していない 

 

 

 

 

 

それでは早速、X脚が引き起こす、体の不調、原因、改善方法をお伝えしていきます。

 

～X脚が及ぼす体への不調～

X脚は見た目が悪くなるだけでは、ありません！

気にせず放置し続けると、脚のむくみや膝の痛みなど、体にとって様々なトラブルを引き起こします。

 

【１】疲れやすい！

こんな方いませんか？

「少し歩いただけなのに疲れる、、、」

X脚の方に多く見られるのが、下半身のバランスが不安定になるため、体に負担が掛かりやすくなります。

そのため、下半身で上半身を上手く支えられず、普通に歩いているだけでも、疲労が溜まってしまい、

歩くと疲れる→疲れるから歩かない→筋肉が衰える→歩くと疲れると言った、負のスパイラルに陥ってしまいます。

【２】血流が悪くなる！

脚が正常ではない方向を向いているため、血管が圧迫されやすくなります。

血流が悪くなると、、、

 ●むくみやすい 

→むくみを放置すると、歩きにくい、体がだるい、重い、疲れがとれにくい　などの症状を引き起こしやすい。

 

 ●頭痛、自律神経の乱れ 

→血液は体内に酸素を運び、老廃物を排出している。

　血流が悪くなると、老廃物が溜まっていくと同時に、脳にきちんと酸素が行きわたらず、頭痛を引き起こしやすい。

　さらに、自律神経の乱れにも繋がり、肩こりや冷えなどの体の不調が起こりやすくなる。

 

ここからが大事なポイントです！！

X脚を放置してしまうと、膝の痛みに繋がってしまいます。

【３】膝に痛みが出やすくなる

X脚ではない場合でも、体重が１キロ増えるごとに膝には、約３倍の負担が掛かると言われています。仮に体重が増えずとも、膝が内側に入った状態で、歩行、ランニング等の動作を行うと、膝関節にはかなりの負担が掛かるでしょう。

具体的に、、、

・ 変形性膝関節症 

→関節のクッションである軟骨が、すり減り、痛みが生じる。

・ 鵞足炎 

→膝の内側に痛みが生じる。

　鵞足炎はランニング等による使い過ぎ（オーバーユース）や、ウォーミングアップ不足だけが、原因ではなく、X脚のような、膝の内側に負担が掛かる姿勢でも炎症を起こし、痛みに繋がる事もあります。

 

～X脚になる原因～

X脚を招く原因は、様々です。姿勢が悪い方や、歩き方、さらにそれに伴って骨盤が歪んでしまった方などが挙げられます。

また、普段から運動習慣がない方は、筋力低下、柔軟性不足もX脚のリスクを高めている恐れがあります。

まずは、１つずつ、見て行きましょう。

 

①姿勢が悪い

X脚は、日常生活における、立ち方、座り方等の姿勢を見直す必要があります。

 

以下の内容に心当たりはありませんか？

例えば、、

《立ち方が悪い方》

・ 片足に重心を掛けて立つ 

→骨盤の歪み、お尻の筋力低下。　※脚を捻挫しやすい

 

《座り方が悪い方》

・ 横座り（お姉さん座り） 

→骨盤が歪み、骨盤周りの筋肉が捻じれたり、引っ張られるため、骨や関節が歪み、

　結果としてX脚となってしまう恐れがある。

 

 

➁歩き方が悪い

毎日、何気なく、「歩く」という動作をしていますが、実はとっても重要です！

自然と身にった悪い癖を改善すれば、膝や太ももなどの、下半身の負担を減らす事が出来るでしょう。

また、歩き方が悪いと、偏平足や外反母趾などの症状を引き起こす可能性があるため、より注意が必要です。

《歩き方NG例》

・ 足の裏を地面にすって歩く（すり足） 

→すり足で歩く方は、歩幅も小さく、使われる筋肉が限られてしまうため、筋力低下に繋がる。

・ 内股で歩く 

→内股ぎみで歩いたり、モデルウォーキングを見様見真似でやってしまい、間違ったやり方を覚えてしまうと、膝や腰などの故障の原因に繋がる。

 

正しい歩き方とは！！

正しく歩くには、正しい姿勢から見直す事が大切です。

横から見た時に、「首、肩、腰、踵」が一直線になるように意識して立ちます。

この時、頭は前に突き出さず、顎を軽く引きましょう。

地面を見ながら、うつむいて歩くと、正しい姿勢では歩けません。顔は、まっすぐ前を向き、目線を少し上げる事がポイントです！

 足裏の重心は、「踵」→「指の付け根」→「指先」と、移動させます。 

足裏全体で着地し、ペタペタした歩き方をしてしまうと、土踏まずが正常に働く機会が極端に減ってしまい、足裏が平面になる機会が増えるため、偏平足になるリスクが高まってしまいます。

特に、X脚の方は、足裏のアーチが減少する事で、外反母趾や偏平足になりやすいと言われているので、歩き方には十分な注意が必要です。

 

➂筋力不足、柔軟性低下

不自然な歩き方や座り方を長期にわたり続ける事で、筋バランス（筋力、柔軟性）に乱れが生じ、股関節、膝関節、足関節などの関節部分に負担を掛けてしまいます。

また、日頃から運動習慣がない方は、脚を真っ直ぐ伸ばすための、筋力や柔軟性が不足する事で、無意識のうちに、膝が内側に向いてしまうケースがあるのです。

 

X脚は、ストレッチやトレーニングでケアをしていく事が必要です！

 

④病気や怪我による骨の変形

生まれつき骨が変形している場合や、骨の病気（くる病）、事故で大きな外力を受けてしまった事が原因で、X脚になってしまった場合は、セルフケアでの改善は難しく、レントゲンを撮ってもらい、病院での治療が必要です。

病気や怪我の自覚がある場合は、一度、病院で診察してもらう事をお勧め致します。

 

～X脚改善方法～

【歩き方を意識する】＆【下半身の筋トレ・ストレッチを行う】

①内転筋ストレッチ

１、両方の足裏を付ける

２、両手で足をつかみ、体を前に倒しながら膝を床に近づけるようにストレッチをする。

 Memo ストレッチ中は深呼吸をしながら、２０秒〜３０秒痛気持ちいと感じるくらいで反動をつけずに行いましょう。

 

 

➁ランジスクワット　(臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスの強化)

１、足を腰幅に開いて、両手は腰の上or胸の前で合わせる

２、前足に体重を移動させ、上半身を真っ直ぐ保ったまま体を下げる。

３、両足が９０度になるまで曲げ、後ろ脚の膝が、床のすぐ上に来るようにする。

４、前足に力を入れて最初の姿勢に戻る。

 

 Memo 最初の姿勢に戻る時、足が完全に伸びた状態じゃなくてもOK！　体を下げる時は、大殿筋を引き締める事に集中！

 回数の目安は、１０回～１２回を３セット！！ 

 

 

➂大腿筋膜張筋ストレッチ

１、椅子やベットに手を置く。

２，伸ばしたい方の足を後ろにし、そのまま下に下げる

 

 

最後に・・・

普段の生活の中で、気づかないうちにクセがつき、体の不調になっている事もあります。

X脚は見た目が悪いだけではなく、疲れや痛みの原因になりかねません！

自身の脚がX脚に該当する場合は、早めの改善をオススメ致します。