突然ですが皆さん、体の中で腹部の筋肉とはどのような時に活躍しているのか

ご存知でしょうか？

 

「姿勢を安定させる」、「体を捻る」など、様々な場所で活躍している筋肉ですがお腹の主な筋肉は４つあります！

【腹直筋、内腹斜筋、外腹斜筋、腹横筋】です。

トレーニングを効果的に進めるなら、鍛えたい部位にどんな筋肉がついて、どんな働きをしているのかを、知る事が大切です！

本日は、４つの筋肉のうち、【腹斜筋】についての特徴をお伝え致します、ポジティブストレッチの齋藤です！

 

 

 

 

１.腹斜筋とは

 

 お腹の横側にあり、腹筋全体を包むように支えている筋肉！ 

 

お腹のコルセットとも言われる筋肉で、内臓を脇腹部分から支えています。

正面の内臓は背中のように骨で覆われていません。

そのため、お腹が筋肉でできている事によって、腸が蠕動運動しやすい状態になっています。

 

 

 

 

【蠕動運動】…消化した食べ物を、腸が収縮、弛緩(縮んだり伸びたり)を繰り返して腸内を移動させ、体外へ排出する動きです。

 

そして、骨に覆われていない理由としてもう一つあげるならば、体をねじりやすくするためでもあります。

腹斜筋は、「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の２つにわけられます。

→外腹斜筋が外側（表）　内腹斜筋が内側（深層）

 

 

※筋トレをする上で２つの違いを意識するのは難しいので２つまとめて腹斜筋と認識しておくのがオススメです(^▽^)/

 

【主な作用】

 １.体を横に傾ける 　 ２.上半身を捻る 

 

様々なスポーツで捻る動作を行うので、スポーツのパフォーマンスを向上させるのにも重要な役割を果たします。

また、見た目の面でもウエストを引き締める効果があるので、ボディメイクにも欠かせない筋肉です。

それでは実際、どんなスポーツで活躍しているのか詳しく見ていきましょう！！

 

２.腹斜筋の活躍場

 

腹部の捻りは骨盤（腰部）の回旋も伴うため、上半身だけでなく、下半身のパワーの源にもなります！脚部主体のスポーツでも大活躍すること間違いなし！！

　　　　　　　　　　　～スポーツ動作での腹斜筋～

＜野球＞

バッティング、投球でパワーを作り出す！

打球の飛距離が伸び、投球ボールのスピードが早くなる。

＜サッカー＞

シュートを打ったり、パスを出す時、上体を捻じり、パワーを作ることで飛距離とスピードを生む。

＜テニス＞

フォアハンド、バックハンドともに、「ストローク」「スマッシュ」「サービス」で腹斜筋の捻りを使ってパワーとスピードのある打球を打つ

＜ゴルフ＞

ティーショットなどバックスイングが大きいショットほど、捻じった上半身を一気に解放して飛距離を生み出す。

＜ボクシング、空手など（打撃系格闘技）＞

打撃の威力が増すだけでなく、打撃から内臓を守る。

上記のように腹斜筋はスイングする時の動きをサポートする筋肉ですので、ゴルフ、テニスと言った様々なスポーツで活躍してくれるのです！！

 

３.くびれ作りのキーポイントは「腹斜筋」

 

ご存知の通り、くびれはお腹の外側にできるへっこみです。

キュッと引き締まったくびれは、女性、男性であっても魅力を引き立てますよね。

 

結論から申しますと、

「美しいくびれ」を作る上で欠かせない筋肉で重要となるのはズバリ！！

「腹斜筋」なのです！

ウエストをくびれさせるには、体を捻って腹斜筋を十分使う事が大切です。

実は、腹斜筋とは腹直筋と連動して動く筋肉なのです。

つまり、腹直筋と一緒に働く事で腹斜筋が大きな力を発揮する事ができます。

特に、体を捻った時が腹直筋と腹斜筋の連動性が高まります！

では早速、くびれのキーポイント「腹斜筋」のトレーニング方法をお伝え致します！！

４.「腹斜筋」トレーニング方法

腹斜筋のトレーニングでは、上体を捻る動作が取り入れられるのですが、普通の腹筋運動に比べて、どこに効いているか意識しずらいかと思います。

冒頭でもお伝えしたように、トレーニングを効果的に進めるためには、鍛えたい部位にどんな筋肉がついていて、どんな働きをしているのか、知る事が大切です！

 

 （例）体を右に回旋した場合→左の外腹斜筋・右の内腹斜筋が収縮 

 

ただ、捻るだけではなく、腹斜筋の収縮を意識しながら捻る事が筋トレの効果を出す上では大切になってきます！

 

　　　　　　　　　　【腹斜筋　自重トレーニング方法】

① ツイストクランチ (１セット１０回×３)　※インターバル３０秒がオススメ☆彡

１.仰向けに寝て足を浮かせる

２.反動をつけず、肘、膝をくっつけるように意識する

◎肘、膝がくっつかない方へ

手をまっすぐ顔の前に伸ばし、手の平で反対側の膝の外側を触るように意識しながら体を捻る

 

➁ サイドベント (左右１セット１５回×３)　※インターバル３０秒

１.肩幅ほど足を開く

２.片手でダンベルを持って立ち、もう片手は頭に添える

３.ダンベルを持っている方へ体を倒す

◎効果的に鍛えられるコツ！

・胸を張って真っ直ぐな状態で体を真横に倒す(疲れてくると体が丸まりやすいのですが、その時は踏ん張り時^　^！)

・ダンベルを持っている手はしっかり伸ばす

※ダンベルがない方は、ペットボトルで代用可能！！(５００ml=０.５kg　１L=１kg)

 

　　　　　　　　　　　【腹斜筋ストレッチ方法】

１.両手を真っ直ぐに上げて、体を横に倒す(バンザイをするイメージ)

※後ろに反ってしまう方は、少し前かがみになる事を意識してみましょう！

☆左右２０秒ほど

バンザイが難しい方は、手を組んでやってみましょう！

皆さん、いかがでしたでしょうか？

今回は、 腹斜筋の活躍場 についてご紹介致しました！

普段あまり使えていない方の場合、しっかり鍛えてあげれば効果が実感しやすい部位だと思います。スポーツのパフォーマンスを上げたい方や、くびれに憧れている方は、是非試してみて下さい！！