ポジティブストレッチ　四日市店　橋口です！

 

皆さん、このご時世なので学校が休校になったり仕事が在宅勤務になったりと

 

何かと家にいる時間が増えていませんか？

 

家に長いこといると身体を動かす習慣が無くなり、なまった身体になってしまいます…

 

自宅でも簡単にできる筋トレで運動不足を解消しましょう！

 

スニーカーコレクター小林がお家で過ごしている風景を再現してくれました！笑

 

 

スクワット

 

下半身を鍛えるうえでもっともオーソドックスで効果が高い種目になります。

 

バランスが取りにくい方は椅子などの身体を支えられるもに手を置きながらやってみましょう！

 

基本は１０回３セットを１日１回を出来るように目標を立てましょう！

 

基本姿勢は足を肩幅に広げてつま先を少しだけ外側に向けます。

 

顔は正面に向けて、猫背にならないように気を付けましょう。

 

しゃがむ時のイメージとして椅子に座るイメージを持ちながら床と太ももが平行になるまで落とします。

座ったら立つ、立ったら座るの繰り返しです！

 

座る時、立つときともに膝の角度はつま先が向いている方向に折り曲げます。

よくあるのが膝を内側に向いてしまう方が多いですが膝を痛めてしまう原因にもなってしまうので注意しましょう。

 

自体重で行うトレーニングなので１ヵ月ほど続けていると筋肉への刺激が薄くなり効果が低下するのが分かっています。

 

足幅や足を置く場所を少し変えるだけで筋肉への刺激が少し変わってくるので慣れてみたらやってみて下さい！

 

◎応用編

 

ワイドスクワット

通常の足幅より２～３歩、広げてスクワットをします。

 

殿筋（お尻）や内転筋（内もも）の筋活動が高いのでお尻を大きくしたい、内ももを引き締めたい女性には

 

オススメします！

 

ナロースクワット

通常の足幅より１～１.５歩、足幅を狭くします。

 

大腿四頭筋（もも前）への筋活動が高くなるので基礎代謝をより上げたい人は

 

下半身の中でも一番大きい大腿四頭筋を鍛える事をオススメします！

 

 

腹筋（クランチ）

腹筋は皆さんの人生の中で一度はやったことがあると思います。

 

こちらも基本は１０回３セットを目標にしましょう！

 

筋トレをする上で呼吸はとても大切な要素になりますが腹筋はより大切になってきます。

 

主に筋肉を収縮（縮める）させるときに息を吐いて、筋肉を弛緩（伸ばす）をさせるときに息を吸うのを

 

意識するだけで効果は高くなります。

 

床に仰向けに寝て、膝を９０度ぐらいに曲げます。

 

手は反動を使わない程度で自由にしてもらい、息を吐きながら上体を起こしていきます。

 

腹筋が収縮していくの意識しながら息を吐き切ったところで止めて、息を吸いながら上体を戻します。

 

上体を最後まで上げ切らなくていいので一番息を意識しながら行っていきましょう！

 

◎応用編

 

サイドクランチ

床に横向きで寝て上体を起こしていきます。

 

横向きだとバランスを崩しやすいので床に面している腕でバランスを取りましょう。

 

こちらも呼吸を意識しながら行うことでお腹のウエストの筋肉を鍛える事ができます！

 

 

プランク

全身の筋肉とインナーマッスルを鍛えるうえで一番オススメで筋力があまりない方にオススメです！

 

一定期間で同じ姿勢を保ち、静止した状態で筋肉に刺激を与えるエクササイズでプロサッカー：長友佑都選手が取り入れて

 

いることで有名になったトレーニング方法です。

 

うつ伏せになった状態で前腕、肘、つま先を地面につき身体を浮かせます。

 

地面と平行に１本の木になったイメージを意識しながらやりましょう！

 

最初は３０秒を目安に徐々に時間を伸ばしていきます。

 

余談ですがつい先日プランクのギネス記録で「プランクを維持した最長時間（男性）」に挑戦した方がいたそうで

 

その記録が８時間１５分１５秒というとんでもない記録を出した方がいました！！

 

ちょっと次元が違いすぎますね。笑

 

◎応用編

 

サイドプランク

肩肘、前腕を床に付けて身体を横に向けます。

 

脇腹に力を入れて身体をまっすぐに保ち、これを左右交互に行ってください。

 

 

まとめ

 

コロナの影響で外出を禁止されたり、飲食店、フィットネスジムが閉鎖したりと

 

出かけようにも出かけれない状態が続いてしまっていますがそんな時でも自身の身体の健康には気を使ってほしいと思います。

 

上記で説明したトレーニングを１つでもいいので実践をして身体の免疫力も高めて

 

少しでもコロナにかかりにくい身体を作りましょう(/・ω・)/

 

そのほかにもセルフストレッチのやり方やストレッチの効果についても色々と発信している

 

YouTubeチャンネルがあるので是非、ご覧ください！

 

新店舗ＯＰＥＮ情報

去年の１１月に四日市店がOPENしました！

三重でストレッチ専門店をお探しの方へ

 

ポジティブストレッチ　四日市店へお越しください！

 

「四日市、桑名、鈴鹿、亀山、いなべ、菰野、松坂、津」の方もWelcomeです(/・ω・)/

 

＋スポーツ、＋健康で笑顔の多い毎日(Enjoy Life)を。

それではまた次回！

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