卓球に打ち込む方へpart1

2021.6.14

こんにちは！ポジティブストレッチの森です。

学生時代はずっと卓球部で、台の前に立たない日の方が少なく、卓球中心の生活でした。

ですがケガをして、思うようにラケットを握られない時もありました。

学生卒業後の今でも、機会があれば練習や試合にも参加します。

そんな私からお話させて頂くのは卓球で使う筋肉についてです。

早速ですが、

ラケットを振ったり、スマッシュなどの強打をする時に必要なのが上半身の筋肉。

主に腹直筋、脊柱起立筋、腹斜筋、腸腰筋、そして前腕筋。

ボールに対して柔軟に前後左右へフットワークするため、そしてフットワークをしながらも低い体勢を保つための下半身の筋肉。

主に大腿四頭筋、大臀筋、内転筋、外転筋。

挙げだすときりがないのですが、私の経験を踏まえてこれらの筋肉をあげさせてもらいました。

よく「体重を乗せて打つ」なんて言うと思います。卓球のボールは世界で１番軽いボールを使ったスポーツになりますが、そのボールに回転かけたり、スピードを付けるために重要なのは下半身の使い方が特に大切になってきます。

その為に筋トレや体幹トレーニングを取り入れている方は多くいらっしゃるのではないかと思います。

わたしも実際にそうでした。トレーニングや多球練習を積み重ねていくうえで、フットワークが良くなったり、ボールの回転やスピードといった威力が上がったり、安定感が出てくる実感はありましたが、その一方でケガもありました。

完全に痛めてラケットを握るのが辛くなってしまう前に、日頃からケアができていたら…ケアの方法を１つでも知っていたら…

そこで今日は、練習やトレーニングに励んでいるからこそ、よく使うであろう筋肉のケアの方法をお伝えできたらと思います！！！

【大腿四頭筋】

大腿四頭筋は太ももの前側で、大腿直筋・外側広筋・内側広筋・中間広筋の４つの筋肉から構成される筋肉です。

主に体重や体幹を支えたり、身体を前傾させる働きがあります。フットワークにはもちろん、ボールのスピードや威力を安定させるためにここを使わない人はいないくらいよく使われるため、しっかりとしたケアが大切になってくる筋肉です。

～壁を使ったストレッチ～

１．壁を背にして右脚の膝を床に、足先は甲を壁に付けるようにする。

２．反対の左脚は前に出し、膝を９０°に曲げたら、上体を起こして２０～３０秒ほどキープ。

３．膝を床に付けている右ももの前側が伸びていたらOK!!

４．壁に付けていた足を戻したら、反対側も１～同様に行う。

【大臀筋】

大臀筋には、股関節の伸展（脚を後方に伸ばす動作）と外旋（膝を外側に向けて捻る動作）の２つが主な働きになります。脚を後ろに蹴りだす動作や、足を踏み込んだ際に下半身を安定させる時に働きます。また、お尻の筋肉をほぐしておくことで軽いフットワークを手に入れることが出来ます。

～床に座って行うストレッチ～

１．床の上に両脚を伸ばして座る。

２．右脚のくるぶしを左膝の上に置く。

３．くるぶしの置いた位置をなるべく変えないように、左膝を曲げて自分の胸の方になるべく近づけて２０～３０秒ほどキープ。

４．床から足が離れている右のお尻が伸びていたらOK!!

５．反対側も１～同様に行う。

【内転筋】

内転筋には、恥骨筋・大内転筋・長内転筋・短内転筋・薄筋の５つが含まれています。内転筋群は股関節の内転（脚を内側に閉じる）をしやすくする働きがありますが、他の異なる動作にも関与しています。ボールに合わせて細かくフットワークするのに大切な筋肉です。

～床に座って行うストレッチ～

１．足の裏と裏を身体の前で合わせて座る。

２．膝の上に手を置いて、膝を床に近づけるようにして２０～３０秒ほどキープ。

３．股関節に負担をかけすぎないように、ポーズさえ取れていたらOK!!

４．腰が後ろに落ちないように背筋はしっかり伸ばします。

※画像は壁を使って背筋をまっすぐにキープしています。背中が丸くなってしまう方は壁を背にして行うのがオススメ！

【外転筋】

外転筋は中臀筋・小臀筋・大腿筋膜張筋の３つから構成される筋肉群です。股関節の柔軟性に関わっており、股関節の外転（脚を外側に開く動作）に大きく役割を果たしています。身体を安定化させてくれる筋肉でもあるので、連続で同じコースに来たボールへの対応や、ワンコースでのドライブやカットなどの反復練習をした際にしっかりケアしてほしい筋肉になります。

～床に座って始めるストレッチ～